جدول التمارين التنموية العامة. مجمعات التمارين بدون أشياء. للمدرسة الابتدائية

الصفحة 2

أكاديمية ولاية سمولينسك للثقافة الفيزيائية للرياضة والسياحة

قسم النظريات وطرق الجمباز

الموضوع:

« التدريبات التنموية العامة»

انتهى: طالب في السنة الأولى في مجموعة المراسلات رقم 4

كوليكوفا إرينا أناتوليفنا

سمولينسك 2013

الخطة:

1. ما يسمى التدريبات التنموية العامة.

2. تصنيف التمارين.

2.2. تمارين للرقبة.

2.5. تمارين للجسم كله.

4.2. التدريب على المفاتيح في الهواء الطلق.

4.3 جرعة ORU.

5. قيمة المفاتيح في الهواء الطلق.

1. ما يسمى التدريبات التنموية العامة.

تدعى التدريبات التنموية العامة (ORU) في الجمباز في متناول الممارس ، وهي حركات أولية غير معقدة من الناحية التقنية للجسم وأجزائه ، يتم إجراؤها بهدف الشفاء ، ورعاية الصفات البدنية ، وتحسين الحالة الوظيفية للجسم.

2. تصنيف التمارين.

تستخدم التمارين التنموية العامة للتأثير بشكل انتقائي على مجموعات عضلية معينة ، وبالتالي يتم تصنيفها وفقًا للخاصية التشريحية:

1. تمارين للذراع وحزام الكتف.

2. تمارين للرقبة.

3. ممارسة للساقين وحزام الحوض.

4. تمارين للجذع.

5. تمارين لكامل الجسم.

6. تمارين لتشكيل الموقف الصحيح.

في كل مجموعة ، يمكن تمييز عدد من التدريبات ذات الطبيعة المحلية. على سبيل المثال ، في مجموعة "تمارين للأذرع وحزام الكتف" هناك تمارين للأصابع واليدين والذراعين والكتف.

في المجموعة "تمارين للأرجل وحزام الحوض" - تمارين للقدم والساق السفلى. الفخذين. في مجموعة "تمارين الجسم" ، يتم تمييز تمارين عضلات السطح الأمامي أو الجانبي للجسم ، إلخ.

يُستكمل تصنيف التمارين وفقًا للمعايير التشريحية بمؤشرات عن طبيعة آثارها الفسيولوجية. يشير هذا إلى التأثير الغالب للتدريبات على تطوير الصفات الحركية: القوة والسرعة والمرونة والتحمل والبراعة.

يتم تحديد شكل المفاتيح الخارجية بواسطة الحركات الأساسية في المفاصل: الانثناء ، التمديد ، التقريب ، الاختطاف ، الحركات الدائرية ، المنعطفات. طبيعة التمارين تعتمد إلى حد كبير على درجة التوتر واسترخاء العضلات وسرعة الحركة.

2.1. تمارين للذراع وحزام الكتف.

1. تمارين للأصابع واليدين.

تمارين القوة:

الضغط على كرة التنس في كل نتيجة ؛

التركيز على أطراف الأصابع على الحائط ، والوقوف بشكل غير مباشر على الحائط. نفس الاستلقاء.

قم بالفرشاة من خلال فرش الحائط ، مع التركيز على يديك مباشرة على الحائط ، والوقوف على مسافة خطوة منه.

تمارين الحراك المشترك:

ارفع اليد ، ارفع راحة يدك ، أصابع الاتهام لأسفل ، خفض الذراعين على طول الجسم ، دون وضع اليدين ؛

- "التصفيق" في المرفقين على الجانب والأصابع إلى الأمام ، لأعلى ؛

من مسافة قريبة ، نقل جاذبية الجسم ، من يد إلى أخرى ، وتغيير وضع اليدين: الأصابع إلى الأمام ، الداخل ، الخارج.

2. تمارين لالثني و الباسطات من الساعد.

تمارين القوة لالثني:

كرة محشوة (دمبل) أدناه. ثني الذراعين إلى الكتفين. الشيء نفسه مع امتصاص الصدمات المطاطية ، والوقوف عليه ، مع نهايات مصادرة باليد.

سحب ما يصل في الكذب شنقا أو معلقة على crossbeam ، حلقات ، قضبان متوازية.

مع التركيز على الأيدي المنتشرة على نطاق واسع ، ثني ذراع واحدة.

تحريك الجسم بالتناوب في التركيز ، والاستلقاء على اليد اليسرى أو اليمنى.

تمارين القوة للبازات:

تمديد الأسلحة (دفع عمليات) في التركيز الاستلقاء.

مد الذراعين بتركيز خلفي بدعم الأيدي على مقعد ومقعد الكراسي ؛

القفز على اليدين مع التركيز ملقاة القطن.

مد ذراعيك من الدمبل إلى كتفيك.

تمارين لزيادة الحركة في مفاصل الكتف:

يد واحدة تصل ، والآخر أدناه. تغيير وضع اليدين مع رعشة في نهاية الحركة ؛

الحد من الأسلحة المستقيمة خلف الرجيج الخلفي ؛

من التركيز الكامن وراء ، ثني الساقين ، حركات الربيع. يد مستقيم ، أصابع الظهر.

تحريف في مفاصل الكتف ، ونقل العصا وراء الظهر والظهر مع قبضة في النهايات. الشيء نفسه مع امتصاص الصدمات حبل.

2.2. تمارين للرقبة.

تمارين لزيادة الحركة في المفاصل:

يميل الرأس للأمام ، للخلف ، على الجانبين ؛

يتحول الرأس إلى اليسار ، اليمين ؛

حركات الرأس الدائرية.

تمارين القوة:

يد على الجزء الخلفي من الرأس ، إمالة الرأس جيئة وذهابا ، والتغلب على مقاومة اليدين ؛

الركوع مع دعم الرأس على راحة اليد (على دعامة ناعمة) ، لفات من الجبهة إلى الجزء الخلفي من الرأس ؛

من الموضع ، مستلقٍ بأذرع مثنية (راحتان في الرأس) وأرجل ، جسر للمصارعة (على دعامة ناعمة).

2.3. تمارين للساقين وحزام الحوض.

1. تمارين للقدم والساق السفلى.

تمارين القوة:

رفع أصابع القدم ، مع وجود الدمبل في الأيدي.

المشي على أصابع القدم.

القفزات على اثنين والساق في مكان ومع التقدم.

تمارين الحراك المشترك:

في وضع الاندفاع الأمامي ، حركات نابضة ، تحاول لمس الأرض بالكعب الموجود خلف الساقين ؛

من التركيز جالسًا على الكعب ، حركات الربيع ، رفع ركبتيه من الأرض ؛

المشي في الخارج من القدم.

2. تمارين لعضلات الفخذ.

تمارين القوة:

يتقرفص على اثنين والساق واحدة ؛ الشيء نفسه مع الدمبل في متناول اليد. الشيء نفسه مع الشريك على الكتفين ؛

المشي في نصف القرفصاء والقفز في نصف القرفصاء ؛

الركوع ، الجذع مع الجذع مستقيم الظهر. الشيء نفسه ، ولكن إلى الأمام ، مع الساقين التي عقدها الشريك.

تمارين لزيادة الحركة في مفاصل الورك:

حركة دائرية للحوض في الساق تقف منفصلة ؛

تحركات الربيع في وضعية واسعة للأمام. هو نفسه في موقف اندفع الجانب.

يميل إلى الأمام باللون الرمادي مع الساقين المستقيمة (الساقين معا والأرجل منفصلة) ؛

نصف خيوط ، خيوط.

يقف على أحدهما ، والآخر يقع على سكة حائط الجمباز. يميل في اتجاهات مختلفة دون ثني ساقيك.

2.4. تمارين للجذع.

1. تمارين لعضلات السطح الأمامي للجسم.

تمارين القوة:

من وضع عرضة ، رفع الجذع إلى اللون الرمادي.

الكذب ، ورفع الساقين على التوالي إلى موقف ضعيف ، وانحنى ؛

الوقوف على ساقيه بعيدا ، والانحناء إلى الوراء ، والذراعين على حزام ، والكتفين ، صعودا ؛

التصفح. بدعم من أسفل الظهر على الكرة محشوة. يميل الظهر والذراعين.

الجسر من موقف عرضة.

2. تمارين لعضلات السطح الخلفي للجسم.

تمارين القوة:

الانحناء للأمام باستخدام كرة محشوة ممسوكة باليد على ظهر الرأس ؛

مستلقيا على بطنه ، ثني ، ذراع ؛

في وضع الميل إلى الأمام ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين باستخدام الدمبل.

تمارين لزيادة الحركة الشوكية:

المنحدرات النابضة ، الانحناء للأمام ، الوقوف ، الجلوس.

3. تمارين لعضلات السطح الجانبي للجذع.

تمارين القوة:

من الساقين الرمادية بعيدًا ، والراحة على أحد الأذرع ، مع تحريف ، والتشديد ملقاة على جانبيًا ، والأعلى في الذراع ؛

في أقدام رمادية منفصلة (تشبث أصابع القدم بسكة جدار الجمباز أو بالأقدام التي تحمل شريكًا) ، قم بإمالة الظهر 45 درجة وتحويل الجسم إلى اليمين واليسار واليدين خلف الرأس.

تمارين لزيادة الحركة الشوكية:

الجذع النابض على جانبي الساق يتمايز ، واليدين على الحزام ، والكتفين ، لأعلى.

2.5. تمارين الجسم بالكامل

1. من التركيز الرابض التركيز الكذب ، التركيز الرابض ، الخ

2. الشيء نفسه ، ولكن مع الانحناء من الأسلحة في التركيز الاستلقاء.

3. المشي على اليدين بمساعدة شريك يدعم الساقين.

4. في الساق الوقوف ، حركات دائرية للجسم.

5. من حامل الأرجل ، قم بالعبور ، والجلوس ، والاستلقاء ، والجلوس ، والوقوف.

2.6. تمارين لتشكيل الموقف الصحيح.

1. للوقوف على الحائط ، ولمس عنقها وشفرات الكتف والأرداف والكعب. الابتعاد عن الجدار ، والحفاظ على هذا الموقف. تحديد الفرق بين الموقف المعتاد وموقف الموقف الصحيح ضد الجدار.

2. خذ وضعا مستقيما من الجسم مع لمس العصا الجزء الخلفي من الرأس والعمود الفقري. تلتصق الجمباز رأسياً خلف الظهر وتمسك بيديه في أسفل الظهر. لإصلاح وضع ، والوقوف على المرآة.

3. عد إلى الحائط. القرفصاء ، الجذع إلى الجانب ، دون تمزيق ظهرك والحوض من الجدار.

4. الاستلقاء على ظهرك ، والأيدي خلف رأسك. شد عضلات الظهر ، مع الحفاظ على وضع مستقيم للجسم والسماح للشركاء برفع أنفسهم في وضعية البحيرة.

تمارين الاسترخاء.

تمارين اليد:

الوقوف واليدين. "قم بإسقاط" اليدين ، ثم الساعد ، واسترخ يديك لأسفل ومع ميل يميل إلى النصف لأداء تأرجحهما سلبيًا إلى اليمين واليسار.

تمارين للساقين:

يجلس مع التركيز أيدي وراء. بالتناوب قليلا الساقين وفتح. عندما لا تنتهي ، استرخ "يصفق" السطح الخلفي للساق على الأرض ؛

الوقوف على ساق واحدة ، والاستيلاء على الساق عازمة عن طريق الاستيلاء على اليدين تحت الفخذ. ترك قبضة ، إرم الساق إلى أسفل.

تمارين للجذع:

الاستلقاء على ظهرك مع دعم nape والذراعين ، والانحناء قليلا والاستلقاء استرخاء.

تمارين لكامل الجسم:

ملقاة على ظهرك ، أسفل اليدين ، راحة اليد إلى الأمام ، الجوارب. تغمض عينيك ، والاسترخاء تماما. وقفة طويلة.

3. تجميع مجمعات التدريبات التنموية العامة.

3.1. اعتماد أشكال ومحتوى الدورات التدريبية في الهواء الطلق.

عند اختيار التدريبات الفردية وتجميع مجمعات لوحات المفاتيح الخارجية ، ينبغي أن يسترشد المرء بأولئك الذين تستهدفهم هذه التدريبات ولأي غرض سيتم استخدامها ، أي: تحديد المهام التربوية بوضوح.

الأشكال الأكثر شيوعًا للتدريب في الهواء الطلق هي الأشكال "الصغيرة": تمارين الصباح (التمرين) ، والإيقاف البدني ، ودروس الجمباز ، إلخ. بناءً على أهداف الدرس ، يتم تحديد أشكال تنظيم الفصول.

ع / ع	شكل	المهام الرئيسية	وحدة الطلاب وتنظيم الفصول	مطول مذكرة الاحتلال
	تمارين الصباح - ممارسة الجمباز التمهيدي. استراحة رياضية. التربية البدنية. Mikropauza. ممارسة الرياضة. ممارسة الرياضة درس الجمباز الأساسي (بما في ذلك الإناث والإيقاعي) درس الجمباز الرياضي إجراء الجمباز العلاجي. الجمباز العلاجي الدرس	آثار صحية على الجسم ؛ زيادة النغمة الجسدية والعاطفية الوقاية من الأمراض ومكافحة التعب ؛ زيادة إنتاجية العمل. جهاز اربطه العضلات الاحماء. تنغيم الجسم تعليم الصفات البدنية ؛ اكتساب مهارات الجمباز ؛ زيادة الحالة الوظيفية للجسم أو الحفاظ عليه عند مستوى معين ؛ الموقف الصحيح تعليم الصفات البدنية (السلطة أساسا) ؛ زيادة الحالة الوظيفية للجسم استعادة وظائف الجسم ، والوقاية من الأمراض	جميع الفئات العمرية ؛ دروس فردية فصول جماعية في رياض الأطفال ، المدرسة ، معسكر الرواد ، في منازل الراحة ، في الجيش. العمال والموظفون ، فصول فردية وجماعية في مكان العمل. الرياضيين. فصول فردية وجماعية في أقسام ، معسكرات رياضية ، معسكرات تدريب ، إلخ. أطفال المدارس ، يدرسون الشباب ، البالغين من جميع الفئات العمرية ؛ فصول المجموعة في المدرسة ، المدرسة المهنية ، الجامعة ، المجموعات الصحية بنين ، شباب ، رجال بالغين ؛ دروس فردية فصول المجموعة في مكان الدراسة أو العمل جميع الفئات العمرية ؛ فصول فردية وجماعية في المؤسسات الطبية	10-15 10-15 15-20 45 - 90 45 - 90 30 -60

3.2. التركيز المحدد من المفاتيح في الهواء الطلق.

يعتمد التأثير على جسم التمارين من نفس الشكل (على سبيل المثال ، القرفصاء) على طبيعة أدائها (القرفصاء السريع أو البطيء ، مع أو بدون أوزان ، إلخ). من أجل التنقل بشكل صحيح في اختيار التدريبات ، من الضروري أن يكون لديك فكرة عن مظاهر القدرات الحركية ، والصفات الجسدية: القوة والتحمل والمرونة.

صفات القوة ، أي القدرة على التغلب على المقاومة الخارجية ،يوصى بالتطوير باستخدام لوحات المفاتيح الخارجية بثلاث طرق:

1. مضاعفة (ما يصل إلى 18-20 مرة) رفع الوزن المتاح أو التغلب على وزن جسمك (عند الضغط ، والاستلقاء ، والاستيقاظ من القرفصاء ، والسحب لأعلى ، إلخ). أداء هذه التمارين لإرهاق يطور قوة التحمل ، ويساعد على زيادة كتلة العضلات. إذا لم يكن التكرار من 8 إلى 12 مرة أمرًا صعبًا ، فمن الضروري زيادة وزن العبء أو التغيير ، إلخ. (على سبيل المثال ، عمليات الدفع مع دعم الساق الكبير).

2. رفع الوزن شبه الهامشي (1-3 مرات). هذه التمارين تطوير أقصى قوة العضلات. كتلتها تنمو.

3. أداء الحركات في أقصى سرعة. صفات قوة السرعة للعضلات ، تتطور السرعة.

القدرة على التحمل - القدرة على تحمل التعب أثناء العمل العضلي لفترات طويلة تتطلب جهداً كبيراً.  باستخدام المفاتيح في الهواء الطلق ، تم تطوير القدرة على التحمل المحلية والعامة. يؤدي إجراء أكبر عدد ممكن من المرات من التمارين التي يشارك فيها عدد محدود من العضلات إلى تطور القدرة على التحمل المحلي (على سبيل المثال ، رفع الدمبل على الكتفين ، والسحب على الشريط).

التمارين التي تشارك فيها العديد من مجموعات العضلات لفترة طويلة ، وفي هذا الصدد ، تعمل مع زيادة الحمل على القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وتطوير القدرة على التحمل الكلي (على سبيل المثال ، الجري لفترات طويلة في مكان ، والقفز ، يجلس القرفصاء جنبا إلى جنب مع الانحناءات والتركيز الاستلقاء).

المرونة هي مقياس للتنقل المتبادل لأجزاء الجسم.

يعتمد مقدار النطاق المتاح للحركة على تطوير المرونة. تمارين تمرين القوة فقط تؤدي إلى تقييد الحركة في المفاصل ، إلى الاستعباد. لذلك ، يجب الجمع بين تمارين القوة وتمارين المرونة.

التمييز بين المرونة النشطة والسلبية.

مرونة نشطة  إنه مرتبط بإظهار الحركة في المفاصل بسبب التغلب على عمل العضلات (حمل الساق العليا ، تقلبات الساق العالية ، إلخ). يشتمل تطوير المرونة النشطة على استخدام تمارين ذات نطاق حركة متزايد ، بالإضافة إلى تمارين لتقوية عضلات مفاصل التثبيت في المواضع المحددة (الساق العليا ، الزاوية العالية ، إلخ).

مرونة سلبية  - مظهر من مظاهر التنقل في المفاصل بسبب خطورة جسم الشخص أو أجزائه ، أو تصرفات الشريك أو أوزانه (النزول إلى خيوط ، ويميل إلى الأمام في وضع الجلوس مع ميل إلى الساقين مع شريك ، وإمالة الجسم إلى الساق بدعمها ضد سكة جدار الجمباز ، إلخ. وما إلى ذلك). يتم تطوير المرونة السلبية من خلال أفعال نشطة أو سلبية متكررة (ميول مع حركات إضافية ، أيضًا بمساعدة شريك) ، وتثبيت المواضع الثابتة في أوضاع حيث يتضح التنقل في المفاصل (الجسر ، والخيوط ، والميل ، وما إلى ذلك)

تشكل تمارين الاسترخاء جزءًا من مجموعة المفاتيح الخارجية. ترتبط التوقف المؤقت بين المفاتيح الكهربائية الخارجية المنفصلة لتنمية القوة والتحمل والمرونة بالاسترخاء والاسترخاء غير الطبيعي للعضلات الطبيعية.

من الضروري تعليم المشاركين على الاسترخاء (طواعية) عضلاتهم بقوة الإرادة. تحقيقًا لهذه الغاية ، يتم استخدام طريقة التباين في الإجراءات: تبديل الضغوط القوية والاسترخاء السريع. هذه الطريقة فعالة بشكل خاص عند الكذب أو الجلوس. وتستخدم أيضا حركات الأرجوحة مع الاسترخاء ، والهز ، وتقنيات التدليك الذاتي.

3.3. قواعد لاختيار التمارين.

عند اختيار التمارين وفقًا لمبدأ مراسلاتها مع المهام التربوية الرئيسية ، يجب أن تسترشد بالقواعد التالية:

1. يجب أن يكون للتدريبات تأثير متنوع على الطلاب. هذا مهم بشكل خاص في الاعتبار عند تجميع مجمعات لوحات المفاتيح الخارجية لممارسة الجمباز في الصباح ، والإحماء الرياضي ، والجمباز الأساسي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تضمين تمارين لجميع أجزاء الجسم في المجمع. يوصى بالتبادل بين التمارين والتمسك بنمط معين للحصول على أمثلة من "ذراع - ساق - جذع". في مجمع الجمباز الصحي يمكن أن يكون 3-5 سلسلة. في كل سلسلة لاحقة ، يجب أن تتغير التدريبات للأجزاء الفردية من الجسم. إذا شاركت عضلات الباسطة بشكل أساسي في السلسلة الأولى ، فعندئذٍ في السلسلة الثانية ، يجب تضمين عضلات المثني في العمل النشط.

يوصى بتغيير طبيعة التمارين. يتم استبدال أداء سلسلة من التدريبات ذات طبيعة قوة السرعة بسلسلة من تمارين القوة ، ثم سلسلة من التمارين حول تطوير المرونة ، ويجب أن تحتوي السلسلة الأخيرة على تمارين ذات تأثير عام بهدف تطوير القدرة على التحمل. ينتهي المجمع بتمارين الاسترخاء.

2. جنبا إلى جنب مع الآثار المتعددة على الجسم ، ينبغي اختيار المشاركين في ORU مع مراعاة تأثيرها المحلي على تطور مجموعات معينة من العضلات أو بعض الصفات البدنية. تعتبر مجمعات ORU ، التي تم تجميعها مع مراعاة التأثير المحلي ، نموذجية بالنسبة للجمباز الرياضي والأساسي ، وتسترشد هذه القاعدة أيضًا في تجميع مجمع تمارين الجمباز الصناعي (مع مراعاة ميزات النشاط المهني) وفي تجميع مجمع الجمباز العلاجي بهدف التأثير المحلي الدقيق على العضو المستعاد و وظيفة.

3. يتم تطبيق قاعدة "التقدم" ، والتي تستخدم على نطاق واسع في الألعاب الرياضية ، أيضًا عند تجميع مجموعة لوحات مفاتيح خارجية في شكل زيادة في تأثير استخدام التمارين عن طريق زيادة سعة وسرعة الحركة ودرجة التوتر وعدد التكرار. يتجلى ذلك أثناء تنفيذ تمرين واحد ، ومجموعة المفاتيح الكهربائية الخارجية ، وكذلك من درس إلى درس.

لذلك ، يمكن تعزيز كل تمرين بإجراءات إضافية. على سبيل المثال: يميل الجذع إلى الأمام أو الخلف أو الجانب من خلال رفع الذراعين إلى الأكتاف ، للأعلى ، باستخدام الأوزان ، وحركات الزنبرك الإضافية. يتم تحقيق زيادة في الحمل في مجمع ORU من خلال إدراج تمارين أكثر كثافة في السلسلة اللاحقة وزيادة في عدد التكرار. يشير الإدمان التدريجي (التكيف) إلى الحمل من فئة إلى أخرى مع مجموعة غير متغيرة من المفاتيح الخارجية في الهواء الطلق إلى الآثار المفيدة للتمارين على الجسم ويشير إلى إمكانية تغيير المجمع نحو تعقيده.

4. تتميز طريقة الجمباز في إجراء التدريب في الهواء الطلق بالتنظيم الصارم للحركات ، والذي يتحقق من خلال إشارة واضحة لمواقف البداية والنهاية ، واتجاه وسعة الحركات ، وطبيعتها. هذا يحدد دقة تأثيرات التمارين وجرعاتها. عند اختيار التمارين ، يجب عليك اتباع قواعد تنظيم الجمباز للتدريبات. على سبيل المثال: عندما تميل إلى الأمام ، من المهم توضيح موضع الساقين ، لأنه عندما تكون الأرجل سوية أو منفصلة ، مع وجود جوارب خارجية أو داخلية أو متوازية ، فإن التأثير سيكون مختلفًا. يمكن أن يكون موضع الجسم أثناء الإمالة مختلفًا أيضًا (مع دائرية أو خلفية منحنية). تتغير طبيعة التمرين وما إذا كان المنحدر يؤدي ببطء أو بسرعة.

عند تجميع مجمعات لوحات المفاتيح الخارجية ، من الضروري تحديد طرق أداء كل تمرين وطبيعة الحركات والإشارة إليها.

مع كل وفرة التمارين ، اجتازت الاختبارات اختبار الزمن ، وأصبحت التمارين التالية وأصنافها أساس هذه المجمعات:

1. يحتسي مع استقامة والانحناء.

2. حركات دائرية وسوينغ بأيدي.

3. يتقرفص.

4. الجذوع يميل إلى الأمام ، الى الوراء ، جانبية وحركات دائرية.

5. يميل وحركات دائرية للرأس.

6. ثني وتمديد الذراعين في التركيز الاستلقاء.

7. رفع الساقين في وضع الجلوس والكذب (أو الجذع مع الساقين ثابتة).

8. أرجل القدمين للأمام والخلف والجانب.

9. يقفز (يقفز) متعددة.

10. المشي والجري على الفور.

4. منهجية إجراء التمارين التنموية العامة.

تبسيط الحركات.  تصبح الحركات والمهارات الطبيعية مثل المشي والجري والانحناء والقرفصاء وما إلى ذلك ، تمارين جمباز بسبب التنظيم الواضح للمواقف والحركات وفقًا للمعايير التقليدية المعتمدة في الجمباز. إلى أكثر من غيرها المتطلبات العامة  يمكن أن تعزى الأذرع والساقين المستقيمة والجوارب المسحوبة ومواقع البداية والنهاية الواضحة

الخلفية العاطفية لا سيما عند ممارسة مع الأطفال ، له أهمية كبيرة. يوصى بتشغيل المفاتيح الكهربائية الخارجية بطريقة اللعب. يتم تشبع العديد من الألعاب الخارجية وسباقات ترحيل الجمباز بحركات يمكن طلبها واستخدامها كمفاتيح خارجية (المشي ، الجري ، القرفصاء ، القفز ، الانحناء ، إلخ). تزيد الطريقة التنافسية لإجراء التدريب في الهواء الطلق من النغمة العاطفية للطلاب. للغرض نفسه ، يتم إجراء المفاتيح الخارجية في العديد من الإنشاءات مع إعادة ترتيب: في رتبة ، عمود ، دائرة ، في تشكيل مغلق ومفتوح ، في الحركة ، في أزواج وثلاثة أضعاف. لوحات مفاتيح خارجية مفيدة بشكل خاص (في الحديقة ، الغابة ، على الشاطئ)

4.1. ميزات المفاتيح في الهواء الطلق باستخدام العناصر.

في دروس لوحات المفاتيح الخارجية ، تُستخدم الأشياء لأغراض متعددة ، غالبًا كأوزان ، وكذلك كوسيلة لتعليم دقة الحركات وزيادة الاهتمام بالفصول.

عصا الصالة الرياضية  تستخدم كمحدد للحركات ، وتحديد اتجاهها والسعة. يمكن أيضًا استخدامه كدعم للتمارين في التركيز وتوقف عند التمرين مع الشركاء.

نموذجي تمارين الحبل  تقفز مع القفز فوقها: على اثنين وعلى ساق واحدة ، مع دوران الحبل للأمام والخلف ، لكل دورة من الحبل ومع القفزات المتوسطة ، مع دوران مزدوج ، في القرفصاء وعدد من القفزات الأخرى. يستخدم حبل القفز الطويل للقفز عند تدويره على طرفي شريكين.

كرات نفخ   يتم استخدامها للرميات وصيد الأسماك في تمارين فردية وجماعية. كرات صغيرة (تنس) تستخدم أيضا لرمي الهدف.

كرات محشوة   تعمل الأوزان المختلفة كأوزان ، فضلاً عن محدد للحركات والدعم عند إجراء سلسلة من التمارين (على سبيل المثال ، الانحناء مع دعم ظهرك مقابل الكرة).

الدمبل   تستخدم الأوزان المختلفة على نطاق واسع كأوزان ، مما يعزز التأثير أثناء التدريبات الديناميكية لطبيعة قوة السرعة (انخفاض الوزن) وخلال تدريبات القوة الديناميكية والثابتة (الوزن المتوسط \u200b\u200bوالكبير). لنفس الغرض ، يتم استخدام امتصاص الصدمات المطاطية والزنبركية. يتم استخدام أجهزة الكتلة والأوزان والقضبان لتدريب القوة الخاصة في الجمباز الرياضي والجمباز الرياضي وليست كذلك الوسائل النموذجية  عند ممارسة التمارين التنموية العامة في أنواع الجمباز من التوجه لتحسين الصحة.

تمارين الصولجان  يتم تنفيذ تلك الخشبية لتطوير الحركة في مفاصل الأطراف العليا ، وتنسيق الحركات ، وتستخدم أيضا في الألعاب وسباقات التتابع.

تمارين باستخدام مقعد الجمباز وجدار الجمباز.  يخدم المقعد كدعم في وضع الجلوس ، مستلقياً ، عقبة عند القفز. على جدار الجمباز ، يمكنك القيام بتمارين مع دعم بذراعين وأرجل على الشرائح على ارتفاعات مختلفة ، وتمارين في الشنق والشنق المختلط.

من المستحسن أيضًا تنفيذ لوحة مفاتيح مفتوحةمع شريك   - معا ، ثلاثة معا. يعمل ذلك على توسيع إمكانيات استخدام لوحات المفاتيح الخارجية: يمكن لتفاعل الشركاء تسهيل أو تعقيد المهمة الحركية ، ويزيد بشكل عام من الخلفية العاطفية للفصول.

عند تجميع برنامج تدريبي ، من الضروري توفير إمكانية تضمين التمارين مع الأشياء واستخدام المعدات الرياضية في مجمع التدريبات. يجب أن تكون أماكن التدريب مجهزة بهذه المعدات ، والتي من شأنها تنويع الفصول وتوفير فرص كبيرة في حل مشاكل التربية البدنية عن طريق الجمباز.

4.2. تدريب المفاتيح في الهواء الطلق

أكثر طرق فعالة  تدريب المفاتيح في الهواء الطلق هي: طريقة للتدريب بشكل عام والقسمة. في هذه الحالة ، يمكنك تطبيق أساليب التدريب للعرض ، للقصة ودمجها.

1. طريقة التدريب ككل للمعرض.  يقوم المعلم أولاً بعرض التمرين ككل. ثم يعطي الأمر "موضع البدء (يشير إلى طريقة التنفيذ ، إذا لزم الأمر ، -" خطوة "،" اندفع "،" قفزة "، إلخ) لقبولها!". يتم إيقاف مؤقت لتصحيح الأخطاء المحتملة. إذا كان من الضروري مقاطعة التنفيذ ، يتم إصدار أمر "إعادة التعيين". في الموضع الأولي ، يتم إعطاء الأمر "Exercise start-NAY!" ، حيث يؤدي الموصل الحركات ، ويقف أمام المجموعة ، في مرآة ، مما يجعل من السهل على الممارس نسخ التمرين. يوصى باستخدام لوحات المفاتيح الخارجية تحت الحساب. في معظم الأحيان على 4 و 8 حسابات. هذا يسمح لك باستخدام الموسيقى.

يتم تعليم المفاتيح في الهواء الطلق "قيد العرض" ، وفي الوقت نفسه ، يتم تقديم إرشادات حول الحركات التي يتم إجراؤها على الحساب. بعد تكرار 2-3 مرات ، مع المجموعة ، يتحول الموصل إلى العد والعرض. إنهاء التدريبات على أمر "توقف!". يتم تقديمه بدلاً من آخر فاتورة.

عند تعليم الأطفال في سن المدرسة الابتدائية ، لا يتم تقديم الطلبات ، ولكن الأوامر: "قبول وضع البداية" ، "أداء التمرين مثلي" ، "إنهاء التمرين".

2. طريقة التعلم ككل وفقًا للقصة.يتم استخدام هذه الطريقة عند تدريس تمارين أبسط أو لتعزيز انتباه الطلاب. يشرح المعلم التمرين ، ويشير إلى وضع البداية ، ويشرح بإيجاز ما هي الحركات التي ينبغي القيام بها على حساب "واحد" ، "اثنين" ، إلخ. تشبه الفرق تلك التي يتم تقديمها أثناء التدريب بواسطة طريقة "العرض".

يُنصح باستخدام الإجراءات الرئيسية بدلاً من العد ، ولكن في إيقاع التمارين ووتيرتها. على سبيل المثال ، بدلاً من حساب "واحد - اثنان - ثلاثة - أربعة" ، قل: "الميل - استعد لأعلى - اجلس - قف". بطريقة مجتمعة ، يجمع المعلم بين شرح التمرين مع شرح.

3. طريقة التدريب "بالقسمة".  تُستخدم هذه الطريقة في التدريب أكثر صعوبة لتنسيق لوحات المفاتيح ، لأنها تتيح لك التوقف بين الحركات الفردية لتوضيح وتصحيح الأخطاء. بعد أمر "قبول الموقف المبدئي!" ، يصدر المعلم أوامر ، ويقسم كل درجة مع توقف مؤقت. على سبيل المثال: "القدم اليمنى مرة أخرى على أخمص القدمين ، والأسلحة تصل - تفعل ذلك مرة واحدة!" ، "الرابض على اليسار ، من اليمين إلى جنب - تفعل اثنين!" ، "تغيير موقف الساقين - القيام بثلاثة!" ، "وضع البدء - تفعل أربعة!"

مع طريقة التدريب هذه ، يتم الحفاظ على كثافة حركية عالية.

4.3. جرعة من ORU.

يتم تنظيم النشاط البدني أثناء التدريب الخارجي عن طريق تغيير:

مقدار التمرين  (اعتمادا على أشكال التدريب المهني ، قد يكون هناك عدد مختلف منهم. في مجمع الجمباز الصحي - 8-12 ، في مجمع الجمباز الإيقاعي - 50-70) ؛

محتوى التمرين  (تحركات الأجزاء الفردية من الجسم بمشاركة عدد صغير من العضلات يكون حملها أصغر من التمارين لكامل الجسم مع عمل العديد من المجموعات العضلية. تمارين القوة وتمارين الأثقال وتمارين التحمل تؤثر على العضلات والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي أكثر من التمارين على المرونة) ؛

فترات الراحة بين التمارين  (تقليل فترات التوقف عن الراحة يزيد الحمل) ؛

عدد التكرار  (عند تنفيذ ORUs البسيطة التي تتناسب مع النتيجة "1-4" أو "1-8" ، إلى الموسيقى ، كقاعدة عامة ، يتم تكرار كل تمرين 4،8،12 أو 16 مرة. يمكن تكرار التمارين بدون موسيقى ضمن الحدود نفسها ، دون الالتزام المبلغ الدقيق الذي تمليه بنية العمل الموسيقي) ؛

الإيقاع   (وتيرة التمرينات السريعة عادة ما تكون أكثر إرهاقًا) ؛

موقف البيت (تمرين واحد له نفس التمرين مع مواضع مبدئية مختلفة. على سبيل المثال: ثني ذراعيك وفكهما في وضع مستقيم مع وضع ذراعيك على ارتفاع أو على الأرض أو وضع ساقيك على ارتفاع أو الاستلقاء على قضبان غير متساوية).

يجب أن تستند تمارين الجرعات إلى القواعد العامة لمراعاة درجة تدريب الطلاب وعمرهم ونوعهم والمهام التي يتعين حلها مع هذه الوحدة.

في الدراسات الفردية ، من الضروري تقييم الحمل عن طريق النبض والرفاه ، مع التركيز على الشعور بالتعب. خلال فصول المجموعات ، يمكن للمدرس أن يأمره بإيقاف التمرين بمفرده ، إذا أصبح من الصعب مواصلته مع الجميع.

في تمارين القوة ، يكون الشعور بالإرهاق سهل الإدراك والتكرار بالفشل مسموح به. في تمارين التحمل ، من المستحيل إيصال الجسم إلى درجة من التعب ، خاصة أثناء الفصول الدراسية مع المبتدئين. في تمارين المرونة ، يجب أن يسترشد المرء بالشعور بألم خفيف ، مع الإشارة إلى الحد الأقصى لحجم الحركات.

من الدرس إلى الدرس ، يجب زيادة الحمل تدريجياً ، وضبطه وفقًا للعوامل المذكورة أعلاه وعدد أيام الفصول في الأسبوع.وعند مراقبة الحمل المسموح به على الجهاز القلبي الوعائي ومراقبته ذاتيًا عند القيام بتمارين تنموية عامة ، وخاصة السلسلة المكثفة - التدفق ، يوصى باستخدام المنهجية التالية :

يتم تحديد السقف الأولي بشكل فردي - الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - عن طريق طرح العدد المطابق لعمر الطالب (220 - العدد من 220) ؛

بالتحقق (في الرسغ ، على الرقبة) ، يتم حساب عدد السكتات الدماغية في 10 أو 15 ثانية عند إشارة المعلم قبل بدء الدرس (النبض الأولي) وفي بعض لحظاته (بعد حمولة الذروة ، في وقت الشفاء ، إلخ). يتم ضرب هذا الرقم في 6 أو 4 ، ويتم تحديد عدد النبضات في الدقيقة ؛

يجب أن تكون القيمة الموجودة (عدد الدقات في الدقيقة) في حدود 60-85٪ من الحد الأقصى (220 - عمر) ، مع تحديد الحمل المسموح به للفرد. على سبيل المثال ، للطالب البالغ من العمر 40 عامًا ، ستكون القيمة القصوى لعدد نبضات النبض في الدقيقة الواحدة 180 (220 - 40). سيكون الحمل الذي تساوي النبضة فيه 110 - 130 نبضة / دقيقة كافيًا للمبتدئين (60 - 70٪) ، وللحصول على استعداد ، يمكن أن يكون أعلى - يتميز بنبض من 140 - 150 نبضة / دقيقة (80 - 85٪).

يرتبط التنفس ارتباطًا وثيقًا بالحركات. يجب أن يتوافق عمق وتواتر التنفس مع احتياجات الجسم في الوقت الحالي. يتم تنفيذ هذه الوظيفة الفسيولوجية المعقدة للجسم تلقائيًا. بالنسبة للأشخاص الأصحاء عملياً ، لا يهم متى يتم الاستنشاق أو الزفير ، ولحظات الضغط القصيرة ليست ضارة. قدر الإمكان ، من الضروري الجمع بين وتيرة الحركة والتنفس. مع تمدد الصدر ، مع تحركات الذراعين على الجانبين ، امتداد الجسم ، يوصى بالاستنشاق وعند الزفير ، الانحناء ، الزفير.

5. قيمة المفاتيح في الهواء الطلق

التدريبات التنموية العامة لها تأثير متعدد على جسم المعنيين ، خاصة على الجهاز العضلي الهيكلي. فهي بسيطة للغاية ولا تتطلب التعلم الطويل.

نظرًا لإمكانية الوصول إليها ، تشكل هذه التمارين المحتوى الرئيسي لفئات الفئات الصحية وتستخدم على نطاق واسع في دروس التربية البدنية في رياض الأطفال والمدارس والمدارس المهنية. الجامعات. تُستخدم مجمعات ORU في الجمباز الصحي الصباحي ، عند إجراء دروس في الجمباز الأساسي والإيقاعي والصناعي. يشمل ممثلو جميع الألعاب الرياضية التدريب في الهواء الطلق في التدريب كوسيلة للاحماء وتطوير بعض الصفات البدنية.

إن البساطة النسبية والقدرة على تعقيدها تدريجياً تجعل المفاتيح الكهربائية في الهواء الطلق متاحة للطلاب من أي عمر واستعداد.

إتقان المفاتيح في الهواء الطلق هي مدرسة للتدريب على السيارات. بدءًا من الحركات الأولية المفرد ، ينتقل الممارسون بالتتابع إلى تمارين أكثر تعقيدًا. تتميز مرحلة التدريب الأولي في الرياضة أيضًا باستخدام كمية كبيرة من المفاتيح الخارجية. يتم جرعات هذه التمارين بسهولة ، فهي تتيح إجراءً مستهدفًا وانتقائيًا على بعض مجموعات العضلات. تعلق أهمية خاصة على ORU في تشكيل الموقف المناسب.

المراجع:

1. "الجمباز":

بروك. لاستيلاد. السلطة التنفيذية. PED. المؤسسات التعليمية /

إد. M.L. Zhuravina، N.K. Menshikova. - م: مركز النشر "أكاديمية" ، 2001. - 448s.

2. "الجمباز وطرق التدريس":

كتاب مدرسي لمعاهد التربية البدنية /

إد. V.M.Smolevskogo. - إد. 3 ، القس ، إضافة. - م: التربية البدنية والرياضة ، 1987. - 336s.

الصف الأول

التمرين 1.الملكية الفكرية - ( التين. 1). 1-2 - الأيدي من خلال الجانبين لأعلى ، والارتفاع على الجوارب والاستنشاق ؛ 3-4 - الجزء الأول - الزفير.

التمرين 2.أولا: الساقين ، واليدين على الحزام ( التين. 2). 1-2 - دوران الجسم إلى اليمين ، اليد اليمنى إلى الجانب (كف اليد) ؛ 3 - الملكية الفكرية ؛ 4-6 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر. أثناء الدوران ، اسحب الذراع للخلف بقوة. لا تحرك ساقيك.

التمرين 3.الملكية الفكرية - ( التين. 3). 1-2 - القرفصاء العميق ، الركبتان معًا ، ذراعان إلى الأمام ، نخيل الزفير ؛ 3-4 - الوقوف واليدين - يستنشق. لا تمزّق كعبك عن الأرض أثناء جلوسك. بعد عدة مرات ، يمكن زيادة الوتيرة.

التمرين 4.I.p.: الساقين على حدة ، ثني الأسلحة خلف الظهر ( التين. 4). 1 - الميل إلى اليسار ، اليد اليسرى لأسفل - الزفير ؛ 2 - اولا - يستنشق. 3-4 - نفس الشيء في الجانب الأيمن. لا تخفض رأسك عند إمالة. حركة الأداء في طائرة واحدة.

التمرين 5.الملكية الفكرية - ( التين. 5). 1 - الأيدي من خلال الجانبين لأعلى ، والقطن فوق الرأس يستنشق ؛ 2 - الأيدي من خلال الجانبين لأسفل ، يميل إلى الأمام ، التصفيق وراء الساقين - الزفير. التصفيق لأداء بأيدي مباشرة. لا تقم بثني ركبتيك أثناء الإمالة ، فالتصفيق يتم على الركبتين.

التمرين 6.أولا: الركوع ( التين. 6). 1-2 - رفع اليد اليمنى لأعلى ولأسفل ، وتحويل الجسم والرأس إلى يستنشق اليمين ؛ 3-4 - الجزء الأول - الزفير. 5-8 - نفس الشيء إلى اليسار. لأداء التمرين بشكل صحيح ، يجب أن يُعرض على الأطفال الوصول إلى الفرشاة والنظر إليها. لا تمزق ركبتيك عن الأرض.

التمرين 7.أولا: الاستلقاء على ظهرك واليدين على الأرض على طول الجسم ( التين. 7). 1 - ثني الساق اليسرى. 2 - تصويب الساق ؛ 3-4 - الشيء نفسه مع القدم اليمنى. عند ثني الساقين ، يتم تمديد الجوارب ، وتكون الساق السفلية أفقية ، ويجب عدم رفع الرأس. التنفس تعسفي. يمكن استكمال التمرين عن طريق تغيير وضع الساقين في كل حساب.

التمرين 8.أولا: أيدي على الحزام التين. 8). 1 - الساق القفز بعيدا. 2 - القفز الساقين معا. القفز برفق ، على أصابع القدم ، والحفاظ على جذع مستقيم ، والتنفس تعسفي. بعد القفز ، اذهب للنزهة.

الصف الثاني

التمرين 1.الملكية الفكرية - ( التين. 1). 1 - الأيدي على الجانبين ؛ 2 - ثني الأسلحة إلى الكتفين بقوة ، والارتفاع على الجوارب واستنشاقها ؛ 3 - السقوط على القدم ، والذراعين على الجانبين ؛ 4 - اسفل الزفير. ثني ذراعيك ، وتوسيع كتفيك ، لا تقدم المرفقين إلى الأمام ، وضغط يديك في القبضات.

التمرين 2.أولا: انتزاع الساقين ، والذراعين على الجانبين. 1 - اقلب الجسد إلى اليمين - الزفير ( التين. 2)؛ 2 - اولا - يستنشق. 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر. عند الدوران ، ثبت حزام الكتف بحيث تكون الذراعين والكتفين في سطر واحد. أداء المنعطفات بقوة ، لا تحرك الساقين من مكان.

التمرين 3.I.p.: الساقين على حدة ، اليد اليسرى على الحزام ، اليد اليمنى في المقدمة ، يتم تثبيت اليد في قبضة ( التين. 3). 1 - دوران دائري مع اليد اليمنى أسفل - يستنشق ؛ 2-3 - اتجاهان نابضان في الساق اليسرى ، ثني الساق اليمنى ، بأصابع اليد اليمنى تلمس إصبع القدم اليسرى (اليد مفتوحة) - الزفير ؛ 4 - تصويب وتغيير موقف اليدين. نفس الشيء في الاتجاه الآخر. ترافق حركة الذراع عن طريق قلب الرأس (انظر إلى الفرشاة) والجذع. لا تقم بثني الساق الذي تميل إليه.

التمرين 4.I.p.: الساقين معا ، السلاح ( التين. 4). 1-2 - القرفصاء العميق واليدين خلف الرأس والمرفقين للأمام وإمالة الرأس للأمام - الزفير ؛ 3-4 - الجزء الأول - نفسا. لأداء الحركات بشكل صحيح ، أنصح الأطفال "بدفع أنفسهم إلى الأرض". في القرفصاء ، لا تمزيق الكعب من الأرض ، خفف ركبتيك قليلاً. عندما استقامة ، تمتد "إلى السلسلة".

التمرين 5.أولا: الركوع ( التين. 5). 1 - الساق اليمنى إلى الجانب على أخمص القدمين ، اليد اليمنى على الحزام ، استنشاق ؛ 2-3 - اثنين الميل الربيعي إلى الزفير الأيمن. 4 - اولا الشيء نفسه في الاتجاه الآخر ، وتغيير موقف اليدين. تأكد من أن الأطفال لا يديرون الجذع في اتجاه الميل ويبقوا رؤوسهم مستقيمة. لا ثني اليد مرفوعة.

التمرين 6.أولا: الكذب على ظهرك ( التين. 6). 1 - رفع الساق لأعلى ؛ 2 - انخفاض إلى الجانب على الأرض ؛ 3 - ارفع 4 - اولا ممارسة لأداء القدم اليمنى واليسرى بالتناوب. ارفع ساقك إلى وضع عمودي ودائمًا مستقيمًا باستخدام إصبع مرسوم. لا تمزّق رأسك عن الأرض. التنفس تعسفي.

التمرين 7.أولا:: sed على الكعب ، يميل إلى الأمام ، الأسلحة إلى الأمام ، والنخيل على الأرض ( التين. 7). 1-3 - "تحريك" الصندوق على الأرض ، والانحناء أولاً ، ثم استقامة الذراعين ، انتقل إلى وضع الإيقاف أثناء الاستلقاء على الوركين - يستنشق ؛ 4 - ثني ساقيك ، والعودة بسرعة إلى I.P. - الزفير.

الصف الثالث

التمرين 1.الملكية الفكرية - ( التين. 1). 1 - خطوة مع قدمك اليسرى إلى الجانب ، ثني ذراعيك إلى كتفيك بالقوة ؛ 2 - أن تمد ذراعيك إلى أعلى وإلى الخارج ، وترتفع على الجوارب ، وتمتد إلى الشهيق ؛ 3 - انزل نفسك إلى أقصى حد ، ثني ذراعيك إلى كتفيك ؛ 4 - وضع القدم اليسرى والذراع لأسفل - الزفير. نفس الشيء مع القدم اليمنى.

التمرين 2.أولا:: الساقين على نطاق أوسع ، واليدين على الحزام ( التين. 2). 1-3 - الذراع الأيسر للأعلى ، وثني الساق اليسرى ، وثلاثة منحنيات نابضية إلى الزفير الأيمن ؛ 4 - اولا - نفسا. نفسه إلى اليسار. تأكد من أن الذراع في الأعلى مستقيم. أداء الميل إلى اليسار ، ثني الساق اليمنى. حركة الأداء في طائرة واحدة.

التمرين 3.أولا: الساقين أوسع من الكتفين ( التين. 3). 1 - الميل إلى اليسار ؛ 2 - الميل إلى الأمام ، 3 - الميل إلى اليمين ؛ لمس أصابع الأرض - الزفير. 4 - اولا - نفسا. نفس الشيء ، بدءًا من الميل إلى الساق اليمنى. أداء جميع الميول الثلاثة ، وزيادة السعة تدريجيا ، دون ثني الساقين في الركبتين. بعد الانحناء لتقويم ، تصويب كتفيك.

التمرين 4.أولا: الركوع واليدين على الجانبين ( التين. 4). 1 - التفت إلى اليمين ، والانحناء ، ولمس الكعب بأصابع الزفير الأيمن ؛ 2 - اولا - يستنشق. 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر. تأكد من أنه عند قلب الأطفال ، لا تجلس ولا تتحرك من الركبتين. قم بإمالة رأسك في اتجاه الدوران.

التمرين 5.الملكية الفكرية - ( التين. 5). 1-2 - لرابض ، والأيدي من خلال الجانبين لأعلى. 3-4 - الحصول على ما يصل ، واليدين من خلال الجانبين إلى أسفل. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تنحنى ركبتيك أثناء قيامك بالقرفصاء. التنفس تعسفي.

التمرين 6.أولا: الاستلقاء على ظهرك والذراعين على الجانبين والنخيل على الأرض ( التين. 6). 1 - رفع الساق اليسرى إلى الأمام ؛ 2 - اخفضه إلى اليمين ولمس إصبع الأرض ؛ 3 - رفع الساق مرة أخرى إلى الأمام ؛ 4 - الساق إلى أسفل. الشيء نفسه مع القدم اليمنى. حركة لأداء مع الساق المستقيمة. عند قلب الحوض ، لا تمزّق ذراعيك وكتفيك عن الأرض. التنفس تعسفي ، دون تأخير. ممارسة للقيام بالتناوب القدم اليمنى واليسرى.

التمرين 7. أولاً: الركوع ( التين. 7). 1-2 - تأرجح القدم اليمنى للأعلى ، ثني ذراعيك ولمس صندوق الأرض - يستنشق ؛ 3-4 - "الدفع" ، والعودة إلى وضع البداية - الزفير. نفسه ، ورفع الساق اليسرى. لا تقم بتحريك ركبة الساق الداعمة من البقعة ، الساق الأخرى مستقيمة ، يتم سحب إصبع القدم للخارج. الأيدي في الدعم ، عرض الكتف على حدة.

الصف الرابع

التمرين 1.أولا: الساقين معا ، والأيدي المثبتة في القلعة أدناه ( التين. 1). 1-2 - رفع السلاح (كف اليد) والارتفاع في أصابع القدم واستنشاق الهواء ؛ 3-4 - افتح أصابعك ، واليدين من خلال الجانبين لأسفل ، والعودة إلى وضع البداية - الزفير. تمتد "في السلسلة" ، ارفع رأسك وانظر إلى يديك. رفع اليدين على طول الجسم.

التمرين 2.أولا: أيدي على الحزام التين. 2). 1 - الميل إلى اليمين مع تحول الجسم إلى الزفير الأيمن ؛ 2 - اولا - يستنشق. 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر. يجب إكمال دوران الجسم قبل نهاية الميل. لا تنحني ركبتيك ، ولا تحرك قدميك.
خيار: الميل مع انتشار الأسلحة إلى الجانبين.

التمرين 3.الملكية الفكرية - ( التين. 3). 1 - السلاح إلى أعلى مع الأقواس إلى اليسار ، والميل إلى اليمين ؛ 2 - تصويب ، السلاح أسفل مع الأقواس إلى اليسار ؛ 3 - تصاعد الأسلحة في الأقواس إلى اليمين ، وإمالة إلى اليسار ؛ 4 - تصويب ، السلاح أسفل مع الأقواس إلى اليمين ، الخ يجب أن يتم التمرين بأيد مستقيمة ، دون توقف أدناه. عندما إمالة حزام الكتف آمنة.
خيار: أولا: الساقين بعيدا ، الأسلحة أعلاه. تشغيل دائرة بيديك على اليسار وإمالة إلى اليسار. ضع دائرة بين يديك على اليمين وإمالة إلى اليمين.

التمرين 4.أولا: أيدي إلى الأمام التين. 4). 1-4 - الجلوس ؛ 5-8 - الحصول على ما يصل. تحتاج إلى أداء التمرين دون مساعدة الأيدي ، والحفاظ على الموقف المقبول. يمكن تغيير الوضع الأولي لليدين (الأيدي على الجانبين ، إلى الخصر ، إلخ). تسلسل التنفيذ: ضع ساقك إلى الخلف ، ركع ؛ وضع الساق الأخرى والجلوس على الأرض على الجانب ؛ تصويب ساقيك إلى الأمام. من الضروري الاستيقاظ ، القيام بحركات بالترتيب العكسي. الجلوس بالتناوب اليسار أو اليمين. التنفس تعسفي.

التمرين 5.I.p.: الأرجل الرمادية متباعدة بشكل أوسع ، الذراعين على الجانبين ( التين. 5). 1-2 - اثنين من الهزات النابضة بيديك المستنشقة ؛ 3-4 - ميلان نابضان في الساق اليسرى ، ذراعان للأمام ، والوصول بأصابعك إلى أخمص القدمين اليسرى. الشيء نفسه ، ولكن صنع منحدر إلى الساق اليمنى. عند الرجيج ، لا تخفض ذراعيك (حافظ على ارتفاع الكتف) ، الظهر مستقيم. عند إمالة الساقين مستقيمة ، يتم سحب الجوارب. زيادة سعة الحركات تدريجيا ، مع التركيز ، كقاعدة عامة ، على الحركة الثانية.

التمرين 6.I.p.: مستلق على ظهرك ، مفصول الساقين ، ذراعين على طول الجسم ( التين. 6). 1-2 - الاستلقاء على الكعب ، مؤخرة الرأس والذراعين ، واتخاذ موقف منحني (رفع الجسم) ؛ 3 - الاستلقاء والاسترخاء. 4 - وقفة. رفع الجسم في نفس الوقت ، توتر بنشاط عضلات الظهر والساقين. التنفس تعسفي. في حالة الإجهاد الساكن ، يكون احتجاز التنفس على المدى القصير أمرًا ممكنًا.

التمرين 7.الملكية الفكرية - ( التين. 7). حركات دائرية للأسلحة للخارج والداخل. 1-4 - حركات دائرية لليدين في مفصل الكوع للأمام ؛ 5-8 - حركات دائرية لليدين في مفصل الكوع الخلفي ؛ 9-12 - حركات دائرية للأيدي في مفصل الكتف إلى الأمام ، 13-16 - حركات دائرية لليدين في مفصل الكتف الخلفي. التنفس تعسفي.
خيار: الشيء نفسه من الملكية الفكرية الأيدي على الجانبين (دوائر لأسفل وأعلى).

التمرين 8.أولا: الاستلقاء على ظهرك ، والأسلحة على طول الجسم ( التين. 8). 1 - ثني ساقيك إلى الأمام ؛ 2 - تصويب الساقين لأعلى ؛ 3 - ثني الساقين ؛ 4 - استقامة الساقين ، ووضعها على الأرض. تعيين كل موقف. حرك ساقيك بقوة. لا تمزّق رأسك عن الأرض. التنفس تعسفي.

الإيقاع المحموم للحياة ، العمل ، الأعمال المنزلية. لم يتبق وقت لهذه الصحة في هذه الدورة. لا يستطيع الجميع قضاء ساعة لزيارة الصالة الرياضية ، لكن عضلاتنا تحتاج إلى تطور مستمر. نحن نقدم لك مجموعة من التدريبات التنموية العامة في التربية البدنية ، والتي سوف تحول الرقم الخاص بك وتقوية جسمك.

نفسا عميقا ، الأسلحة أوسع ...

تذكر أغنية فلاديمير فيسوتسكي "شحن"؟ لسوء الحظ ، في الوقت الحاضر ، فقط هاتف محمول يعمل في الشحن في الصباح في المنازل. لكن دون جدوى ، لأن بعض التمارين فقط ستساعدك على تقوية جسمك وتهدئة عضلاتك.

تجدر الإشارة على الفور إلى أن التمارين لمرة واحدة لن تحقق أي نتيجة. هناك حاجة إلى نهج متكامل. ستساعدك مجموعة من التمارين من نفس النوع على حل مشكلات المناطق بفعالية وجعل شخصيتك دقيقة ونحيفة.

تم تصميم مجموعة من التمارين البدنية دائمًا لتمرين العديد من مجموعات العضلات. نبدأ من الأعلى إلى الأسفل - هذا كلاسيكي. أولاً ، يتم عمل الرقبة ، ثم حزام الكتف وعضلات الصدر وتقاسم المنافع والأرداف والساقين.

يجب أن تتم جميع التمارين البدنية بعد الإحماء الجيد. لهذا يمكنك أن تأخذ أي مجمع. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فعليك القيام بتمارين القلب.

اقرأ أيضا:

لا تنسى أن تولي اهتماما خاصا للمفاصل. يجب أن يعجنوا جيدًا حتى لا يتعرضوا للإصابة أثناء الفصل. تأكد من مراعاة حالتك الصحية ، ربما تحتاج إلى استشارة الطبيب. في وجود أمراض مزمنة ، لا يمكن للطبيب الاستغناء عن الاستشارة ، لأنه سيخبرك عن مجموعة التمارين التي تناسبك.

الرياضة قوة!

قليل من الناس سيتذكرون التدريبات التنموية العامة في التربية البدنية. سيخبرك جدول التدريبات المناسبة بكيفية القيام بهذا الحمل أو ذاك بشكل صحيح. يمكنك العثور على المعلومات اللازمة عن اتساع الشبكة العالمية أو استشارة أحد المدربين.

يمكنك ممارسة دون معدات إضافية. ولكن حتى في غياب المحاكاة الرياضية ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل. في المنزل ، يمكنك استخدام الأجهزة التالية لهذا:

• كرسي
• أريكة أو العثماني.
• زجاجات المياه
• حبل الطفر
• مرونة واسعة.
• حملة.
• طوق معدني
• المتوسع.

أي عنصر يمكن أن تأتي في متناول يدي خلال الفصل. البدء في أداء المجمعات مع الحد الأدنى من النشاط البدني. تتكون المجموعة العامة من التمارين من 5 إلى 7 طرق ، والتي لن تستغرق أكثر من 15 دقيقة في الوقت المناسب. إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية بعناية لكل مجموعة عضلية ، فاختر مجمعات كبيرة تتكون من عدة كتل. ومع ذلك ، لاحظ أن مثل هذا الحمل يتطلب إعداد مسبق.

تصبح مشحونة!

إذا كنت تبحث عن تمارين التربية البدنية مع وصف ، فأنت محظوظ. نحن نقدم ضوء ولكن معقدة جدا فعالة. ننصحك بالمدربين المحترفين للقيام بأي تمرين في الصباح. لذلك يمكن أن يستيقظ الجسم بسرعة ويعيد شحنه بالطاقة. ولكن يمكنك تأجيل التمرين في المساء. ويلاحظ ذروة النشاط البدني في حوالي 18 ساعة.

يرجى ملاحظة أنه قبل 2.5 إلى 3 ساعات من ممارسة الرياضة ، لا تحتاج إلى تناول الطعام. لكن الماء مرحب به فقط. سوف تشبع الجسم بالأكسجين وتسريع عملية الأيض بسرعة مجنونة.

التمرين رقم 1

لنبدأ مع أبسط:

1. نضع أقدامنا عرض الكتف بعيدا.
2. نحن محاذاة الظهر والذراعين على طول الجسم.
3. نبدأ بأربع تهم لتحويل رؤوسنا إلى اليمين واليسار.
4. في الوسط نطرح نقطة.
5. نؤدي التمرين بسلاسة وبدون حركات مفاجئة. سوف 10-15 التكرار يكون كافيا.

يمكن استكمال هذا التمرين بدورات دائرية في اتجاهات مختلفة.

التمرين رقم 2

نواصل العمل على الرقبة ، ونظل في نفس وضع البداية:

1. الآن نحن بحاجة إلى إمالة رأسنا بالتناوب إلى اليمين واليسار لمدة أربع تهم.
2. في الوسط نطرح نقطة.
3. نحن نحاول تمديد الرقبة قدر الإمكان ، ولكن دون الرجيج.

التمرين رقم 3

1. قفل الأصابع ، المرفقين على الجانب ، والنخيل على مستوى الصدر.
2. أولاً ، نمد أيدينا إلى الأمام ، ونحو راحة يدنا.
3. ثم نعود إلى وضع البداية.
4. بعد ذلك ، ارفع يديك فوق رأسك وأدر راحة اليد مرة أخرى.
5. نعيد الأيدي إلى موقعها الأصلي.
6. 10-15 النهج للمبتدئين ستكون كافية.

1. نضع أقدامنا عرض الكتف بعيدا.
2. ننشر أذرعنا على الجانبين ، ونضغط على الفرش في قبضة.
3. في حالتين ، أدر الفرشاة في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.
4. ثني ذراعيك على الفور في المرفقين وقم بالدوران للأمام والخلف.

التمرين رقم 5:

1. نضع أيدينا على طول الجسم.
2. بالتناوب ، ارفع كل ذراع وصنع أذرع مزدوجة.
3. يمكن تعديل هذا التمرين قليلاً. يمكن عمل مفاتيح اليد لأعلى ولأسفل ، وكذلك على الجانبين.

التمرين رقم 6

1. رفع يد واحدة ، وسحب الآخر على طول الجسم.
2. نحتاج إلى عبور أذرعنا خلف ظهورنا ومحاولة إغلاق أصابعنا في القلعة.
3. نحن محتجزون في هذا الموقف من قبل أربعة حسابات. يجب أن يكون الظهر مستقيما.

التمرين رقم 7:

1. نضع أرجلنا أوسع قليلاً من أكتافنا.
2. قم بإمالة الجسم للأمام بحيث يكون الظهر موازيا للأرض.
3. حافظ على ساقيك مستقيمة. الأسلحة بعيدا.
4. في البداية ، ننحني دون ثني أسفل الظهر.
5. في الحساب الثاني ، نخفض أذرعنا المستقيمة إلى أسفل ، نلمس الأرض بأشجارنا.
6. على حساب ثلاثة أو أربعة نصنع مطحنة. نحاول أن نلمس القدم مع راحة اليد.

التمرين رقم 8

نبقى في نفس الموقف:

1. ارفع يدك اليمنى وإمالة إلى اليسار.
2. نحاول ثني أكبر قدر ممكن. سوف تشعر العضلات تمتد إلى اليمين.
3. بعد ذلك ، اقلب العلبة إلى اليسار وتمتد للأمام بشكل مستقيم.
4. نحن نخفض أنفسنا بلطف ولمس القدم اليسرى باليد اليمنى.
5. نعود إلى الموضع السابق ونفعل الشيء نفسه على اليد اليسرى.

التمرين رقم 9:

1. نترك الساقين ، كما يقولون ، عرض الكتف بعيدا.
2. نصلح النخيل في الرأس ، ونرفع كوعنا في اتجاهين متعاكسين.
3. أولاً ، نميل الحالة بالتناوب إلى اليمين واليسار.
4. في الوسط ، نقوم بإصلاح الحالة بوضوح.
5. ثم نتحول إلى الجانبين. نحن نتحرك فقط الجزء العلوي  الجذع. تبقى الوركين والساقين بلا حراك.

التمرين رقم 10

نبقى في نفس الموقف:

1. نضع أيدينا على الحزام حتى تكون الإبهام في المقدمة.
2. نميل الآن إلى الأمام مع الجسم وننفذ حركات دائرية على الجانب الأيمن والأيسر. يبقى الحوض والساقين بلا حراك ، ونحن نعمل فقط مع الجزء العلوي من الجسم.

المقصود لإدراجها في الجزء الرئيسي من الفصول في التدريب البدني العام.

يتم إعطاء درجتين من الصعوبة - أ و ب.

1. أ) أولا ص - حول. أ. مع ظهرك على الحائط (الخشب ، وما إلى ذلك). قبل القيام بذلك ، تحقق من الموقف الصحيح (يجب أن يكون الجزء الخلفي من الرأس وشفرات الكتف والأرداف والكعب في نفس مستوى لمس الحائط). المشكلة: نصف القرفصاء ، والحفاظ على عمودي الجسم ، - الزفير ؛ قبول و. ن - التنفس.

ب) نفس الشيء ، فقط مع القرفصاء الكامل.

2. أ) أولا ص - الوقوف ، والأسلحة إلى الجانبين. المشكلة: الساق اليسرى ، والانحناء عند الركبة وسحب الجورب لأسفل ، ورفع إلى الصدر والاستيلاء على الركبة مع الزفير يديك. قبول و. ن - التنفس. نفس الشيء مع القدم اليمنى. كرر 4-6 مرات بوتيرة بطيئة مع كل قدم.

ب) أولا ص - الوقوف ، والأسلحة تصل. المشكلة: ثني الساق اليسرى ، والانحناء عند الركبة وسحب الجورب لأسفل ، ورفع حاد إلى الصدر ، وفي نفس الوقت خفض الذراعين أمامك في زفير. ترتيب عكسي لقبول و. ن - التنفس. نفس الشيء مع القدم اليمنى.

كرر 6-8 مرات مع كل قدم بوتيرة متوسطة.

   مخطط 8. المجمع الأول - تمارين للمبتدئين

   3. أ) أولا ص - حول. أ. المشكلة: ارفع اليد ، خذ الساق اليمنى للخلف ، وثني - يستنشق ؛ القرفصاء العميق مع خفض ولمس الكلمة بأصابعك - الزفير ، وقبول و. n. الشيء نفسه مع اختطاف الساق اليسرى.

ب) نفس الشيء ، فقط أثناء القرفصاء ، قم بخفض يديك ، واسترجعهما للخلف وللأعلى ، واسحب رأسك إلى ركبتيك. الشيء نفسه مع اختطاف الساق اليمنى.

كرر 4-5 مرات مع كل ساق بمعدل وتيرة.

4. أ) أولا ص - حول. أ. المشكلة: أيدي على الحزام ، اندفع الأيمن ، وتغيير وضع القدم مع قفزة ، القرفصاء على اندفع ؛ العودة إلى و. n. التنفس تعسفي. كرر 8-10 مرات.

ب) أولا ص - الوقوف ، والأسلحة تصل. المشكلة: الرئة اليمنى للأمام للأمام مع الانحناء المتزامن للأمام والأذرع المتأرجحة أمامك للأسفل والظهر والأعلى والزفير ؛ العودة إلى و. ن - التنفس. الشيء نفسه مع اندفع اليسار. كرر 4-6 مرات مع اندفاع كل الساق.

5. للاسترخاء الساقين. أولا ص - الوقوف (يمكن أن يكون جالسا أو مستلقيا). المشكلة: بالتناوب رفع الساقين مع اهتزاز واسترخاء العضلات. كرر 3-4 مرات مع كل قدم.

6. أ) أولاً - الوقوف مع ظهرك على الحائط (الشجرة) على مسافة خطوة. المشكلة: تميل إلى الخلف وذراعان على الحائط عند مستوى الكتف ، والانحناء في الجزء العلوي - الاستنشاق وعقد التنفس على المدى القصير (2-3 ثواني) ؛ العودة إلى و. n. و ، دون توقف ، تميل إلى الأمام ، ولمس الأرض بأصابعك (دون ثني ركبتيك) - الزفير.

ب) أولا ص - نفس الشيء. المشكلة: تشبه المشكلة السابقة ، فقط عند إمالة الخلف - التشديد على الجدار على مستوى الحزام ، وعند الإمالة للأمام - احصل على الأرض مع راحة يدك.

كرر 4-6 مرات بوتيرة بطيئة.

7. أ) أولا ص - الوقوف الساقين بعيدا. المشكلة: مع تحول مركز الثقل إلى اليمين ، يميلان نابضان إلى اليسار ، في نفس الوقت ، عن طريق اكتساح اليدين عبر جانبي التصفيق فوق رأس الزفير ؛ العودة إلى و. ن - التنفس. نفس الشيء إلى اليمين.

ب) أولا ص - موقف واسع ، الساقين ، والأذرع مرفوعة. المشكلة: نصف القرفصاء على الساق اليسرى مع إزاحة مركز الثقل إلى اليمين ، وإمالة إلى اليسار ، ولمس أصابع القدم اليمنى بأصابعك - الزفير ؛ قبول و. ن - التنفس. الشيء نفسه مع الميل إلى اليمين.

كرر 4-6 مرات في كل اتجاه.

8. أ) أولا ص - التركيز ملقاة على مقاعد البدلاء (إيلاء الاهتمام لاستقامة موقف الجذع والساقين). المشكلة: انثناء الأذرع وتمديدها (عمليات الضغط) والتنفس الطوعي.

ب) نفس الشيء ، لكن مع و. ص - التأكيد ملقاة على الأرض.

كرر للنساء 4-8 ، الرجال 10-15 مرة.

9. للاسترخاء يديك. أولا ص - يقف ، الساقين بعيدا. المشكلة: المصافحة بحرية مع استرخاء العضلات. كرر 3-4 مرات.

10. أ) أولاً - الوقوف في مواجهة الحائط ، على بعد خطوة واحدة منه ، الساقين. المشكلة: تميل إلى الأمام ، وأذرع مستقيمة على الحائط عند مستوى الحزام ، وثلاثة انحرافات نابضية للجسم (في الصدر) - الزفير ؛ قبول و. ن - التنفس. كرر 4-6 مرات.

ب) أولا ص - حول. أ. المشكلة: مع ميل للأمام والذراعين على الجانبين والساق اليسرى احتياطيًا - الزفير ؛ 2-3 ثوان لعقد موقف "السنونو" على الساق اليمنى - التنفس ؛ قبول و. ن - التنفس. نفس "السنونو" على الساق اليسرى.

كرر 3-4 مرات على كل ساق.

11. أ) أولا ص - الوقوف على الحزام. المشكلة: تناوب الأرجوحة مع الساق المستقيمة على الجانب مع الوقوف على مقدمة الساق الأخرى. التنفس تعسفي.

ب) نفس الشيء ، لكن مع التأرجح المتزامن للذراع ، مقابل الساق المرفوعة (من خلال الجانبين) ، للأعلى وبميل مائل نحوها.

كرر 4-6 مرات مع كل قدم بوتيرة متوسطة.

12. أ) أولا ص - موقف واسع ، الساقين ، ذراعيه على الجانبين. المشكلة: إمالة للأمام ، مع لمس يدك اليمنى الجورب الأيسر واليسار والزفير والعودة إلى و. ن - التنفس. نفسه ، وتغيير موقف اليدين. كرر لمدة 4-5 دورات من الحركة ، وتيرة بطيئة.

ب) أولا - الوقوف ، الساقين ، جسم مائل إلى الأمام ، ذراعان على الجانبين ، تشبثت الأيدي في قبضة اليد. المشكلة: يتحول الكنس إلى اليمين واليسار ، مع لمس أرضية الجوارب بالتناوب بأصابع اليدين اليمنى واليسرى. التنفس تعسفي. كرر 6-8 مرات في كل اتجاه بمعدل سريع أو سريع.

13. أ) أولا ص - حول. أ. المشكلة: القرفصاء مع التركيز على ركبتيك - الزفير ؛ استقامة ، والقفز ، و. ن - التنفس.

ب) الشيء نفسه مع منعطف أثناء قفزة 180 درجة. كرر 6-8 مرات.

14. للاسترخاء الساقين (كرر التمرين 5).

15. الجري متوسط \u200b\u200bالكثافة (للمسنين - الركض) لمدة 2-5 دقائق مع الانتقال إلى المشي. في الختام ، تمارين التنفس.

16. أ) أولا ص - حول. أ. المشكلة: الأيدي من خلال الجانبين لأعلى - تمدد ، وفي الوقت نفسه يستنشق ، اقبل و. n. - الزفير.

ب) أولا ص - حول. أ. المشكلة: رفع اليدين ، والانحناء في مفاصل الكوع ، والنخيل للمس شفرات الكتف ، وتمتد - يستنشق ، والعودة إلى و. n. - الزفير.

كرر 4-6 مرات بوتيرة بطيئة.

17. أولاً - الوقوف (الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك). المشكلة: الاسترخاء بالتناوب الذراعين والجذع والساقين. على سبيل المثال ، ارفع ذراعيك إلى أعلى ، وشد عضلاتك ، ثم استرخ للغاية ، "اسقط" لأسفل ، وقم بضغط عضلات الرقبة واسترخها ، ثم استرخاء عضلات الساقين بعد القرفصاء. كرر 3-5 مرات.

KM بريخوديشينكو

تمارين الحفر

1. تنفيذ أوامر "في الاهتمام!" ، "كن مساوياً!" ، "ضع جانباً!" ، "بحرية" ؛ حساب المجموعة: "بالترتيب - سداد!" و "لأول ، والثاني - سداد!" ، "ثلاثة (أربعة) ، وما إلى ذلك ، سداد!" ؛ تناوب في المكان: "للأبد!" ، "للأبد!" ،. ، "Kru-gom!".

2. الحركة في خطوات منتظمة ومقاتلة. خطوة على الفور. تجاوز الحركة: "إلى اليسار (إلى اليمين) الالتفافية خطوة (تشغيل) - مسيرة!". الانتقال من الحركة في المكان إلى الحركة.

3. البناء وإعادة البناء. البناء في سطر واحد وعمود واحد: "كن سطرًا واحدًا (عمودًا)!" ، أعد الإنشاء من سطر واحد إلى سطرين: "سدد قيمة الخطين الأول والثاني!" ، "صُنع في سطرين!" ، إلخ.

تمارين السرعة التدريب

4. المشي مع التغلب على العقبات ، مع تغيير في السرعة ، مع توقف عند إشارة.

5. تشغيل سريع متكرر لمدة 10-15 متر.

6. الجري مع خطوات الصليب ، اليسار واليمين الكتف إلى الأمام.

7. الجري بين الكرات المحشوة - التنافس على السرعة.

8. الركض ضد الجدار بزاوية جذع مختلفة.

9. تشغيل الحركات مع الساقين ملقاة على ظهرك والوقوف على شفرات الكتف (تقليد تهديداتها).

10. تمارين ومسابقات للحركة (في اتجاهات مختلفة) في موقف القتال.

11. سرعة الهزات والتسارع أثناء الركض في مكانه استجابةً لفتة أو إشارة مدرب محددة.

12. إمالة سريعة ، دوران ، ثني وتمديد الجسم أثناء تشغيل في خطوات قصيرة.

13. حركات اليدين السريعة ، على غرار الحركات أثناء الجري.

14. حركات دائرية سريعة لليدين في طائرات مختلفة.

15. رمي قذائف خفيفة الوزن (مطارق تزن 5 كجم أو أقل ، كرات محشوة ، أحجار مختلفة الأوزان ، الأقراص ، وما إلى ذلك).

16. تمارين مع الحديد والأوزان الأخرى التي لا تسبب ضغوط عالية ، وتؤدي بأقصى سرعة.

17. بعد أن ضرب الكرة (من موقع موقف القتال) ، ارتد من الحائط. يقوم الشريك بإلقاء الكرة من الخلف متوقعةً أن الكرة ، التي سترتد من الحائط ، ستضرب الملاكم.

18. الألعاب المحمولة والرياضية مع الرميات واللحاق بالكرة (قتال من أجل الكرة وكرة السلة وغيرها).

ممارسة القوة (عضلات الساقين والذراعين والجذع)

19. المشي: أ) على أصابع القدم ، ب) على الكعب ، ج) على الحواف الخارجية والداخلية للقدم ، د) خطوة من أخمص القدمين ، ه) الانحناء والتسلل ، هـ) رفع ركبتيك عالياً ، ز) في القرفصاء ، ح) في نصف القرفصاء ، i) مع الخطوات المتقاطعة ، إلخ.

20. الجري طبيعي ، على أصابع القدم ، مع ارتفاع مرتفع في الفخذ ، مع ثني الساقين للخلف ، مع رفع الساقين المستقيمة للأمام أو للخلف ، إلخ.

21. القفز في مكان على ساق واحدة وساق واحدة ، معًا ، تقاطع الساقين ، متقاطعتين ، يتناوبان على قدم وساق ، ويقفزان في نصف القرفصاء وفي القرفصاء.

22. القفز أثناء الجري ، واخراج أشياء معلقة مختلفة (قذائف ، حبال) وعلامات على الحائط.

23. القفز على جهاز الجمباز من المدى الصغير (4-6 خطوات) أو التحول إلى القفز من حركة الملاكمة.

24. القفز على الحبل.

25. القفز بوزن اثنين رطل ، شريط الحديد ، الفطائر.

26. رفع وخفض الساق المستقيمة أو المنحنية إلى الأمام ، الخلف ، على الجانبين.

27. تقلبات وحركات دائرية للأرجل وانثناء وتمديد الساقين.

28. نصفي القرفصاء (القرفصاء ، البسيط) على أصابع القدم ، على القدم بالكامل ، على ساقين وساق واحدة ، بأوزان وبدون أوزان.

29. يميل الجذع للأمام ، للخلف ، على الجوانب ، وينعطف وينصب من أوضاع بداية مختلفة (الساقين ، الذراعين على الحزام أو أعلى ؛ حامل الركبتين ، ويد الحزام).

30. رفع الجذع في وضع ضعيف مع تثبيت الأرجل. رفع الساقين عازمة ومستقيمة في وضع الجلوس ، والكذب على ظهرك.

31. إمالة ورفع ، تدوير ، قلب الرأس أثناء الوقوف ، الجلوس ، أثناء المشي ، دون مقاومة ، مقاومة حركة الرأس بأيدي.

32. ثني الفرشاة وتمديدها ، حركات دائرية للفرش عندما تتحرك وفي مكانها ، من أوضاع بداية مختلفة (الذراعين إلى الأمام ، إلى الأسفل ، على الجانبين ، إلى أعلى).

33. الحركات البطيئة والسريعة بأذرع مستقيمة وثنية عند الحركة وفي مكان مختلف و. n. (الأيدي إلى الأسفل ، على الجانبين ، للأمام ، للخلف ، للأعلى ، على الحزام ، خلف الرأس ، خلف الظهر ، أمام الصدر).

34. ثني الأذرع وامتدادها عند الحركة وفي مكان مختلف و. p. ، بما في ذلك الرابض عند التركيز ، والتركيز على الركوع ، والتأكيد على الكذب على الصدر ، والتركيز على الكذب ، والتركيز على الكذب جانبيًا ، والتركيز على الثبات - في نفس الوقت ، بالتناوب والتناوب.

35. تمارين مع شريك (في أنواع مختلفة من المقاومة) في الدفع والسحب على الخط ، إلخ.

36. تمارين الكرة المحشوة: الرميات واصطياد الكرة من مختلف و. n. (الوجه ، الظهر ، جانبية) ، يلقي من الأسفل ، من الصدر ، من الكتف ، من الجانب ، من وراء الرأس ، مع منعطف.

37. تمارين مع الدمبل: من مختلف و. ص. ، تمارين لليدين ، رفع وخفض الذراعين المستقيمين ؛ ثني وتمديد الذراعين ؛ حركات دائرية لليدين. تقليد الحركات في الملاكمة والسباحة.

38. تمارين على الجدار الجمباز في ثني الذراعين واستقامةهما: أ) في الدعامات التي ترقد وتكمن خلفك ، تستريح ذراعيك أو ساقيك على السكة ، على ارتفاعات مختلفة ، ب) في مواجهة الحائط أثناء الوقوف والتعليق ، والسحب على السكة العلوية ، ج) مثل التمرين الثاني ، ولكن مع ظهورك للحائط ، د) تسلق وتسلق جدار الجمباز على ذراع واحدة.

39. تمارين على العارضة والحلقات: سحب في تعليق.

تمارين البراعة

40. تمارين أرضية الجمباز لتطوير التنسيق المعقد للحركات.

41. تمارين البهلوانية (يقفز ، الشقلبة ، الانقلابات ، لفات مع مجموعات بسيطة من هذه العناصر).

42. تمارين التسلق المختلفة (التسلق في الشنق ، الشنق المختلط أو التركيز ، التسلق ، إلخ).

43. تمارين لتحقيق التوازن في منطقة دعم منخفضة (شعاع الجمباز ، على سكة مقعد الجمباز المقلوب ، إلخ).

44. تمارين في رمي ، اللحاق بطرق مختلفة كرات صغيرة محشوة وكرة التنس.

45. القفز في الطول والطول من مكان ، تشغيل الإقلاع ، ثلاثة أضعاف.

46. \u200b\u200bالمرحلات مجتمعة ، بما في ذلك الركض ، القفز ، التسلق ، التسلق ، الزحف ، حمل الأشياء.

47. ألعاب الكرة في الهواء الطلق والرياضة.

تمارين التحمل

48. المشي (جميع الأصناف) ، والمشي بحركات اليد الإضافية ، والمشي مع التغلب على العقبات.

49. الجري العادي ، مع القفز فوق العقبات ، مع تغيير في الاتجاه ، والسرعة ، بالتناوب مع المشي ، إلخ.

50. في صالة الألعاب الرياضية: الجري المتكرر من خط أمامي إلى آخر والعودة في الشكل الثامن ، يركض حول منطقة رمي حرة ودائرة مركزية كبيرة.

51. الجري على مسافات مختلفة حول الملعب ، الجري فوق التضاريس الوعرة مع التسلق ، الجري على طول التضاريس الرملية الناعمة في الصيف والثلوج العميقة في الشتاء.

52. القفز بضغطة قدمين مع التقدم (للأمام والخلف للأمام) وانعطافًا نشطًا من الجوارب عند الدفع إلى الداخل للخارج (الساقين مع الضغط منفصلان عن عرض الكتف).

53. تمارين مع شريك: المصارعة في الرف (بدون رميات).

54. تمارين باستخدام حبل الطفر: يقفز متوسط \u200b\u200bعلى قدمين ، واحد ، بدوره ، يدور حبل الطفر للأمام ، للخلف ، على الجوانب.

55. الألعاب الرياضية مع الكرة.

56. تمارين من الرياضات الأخرى (التجديف ، التزلج ، إلخ).

تمارين المرونة

57. Springy ينحني إلى الأمام (الجلوس والوقوف).

58. إمالة الظهر حتى يلمس يدي الكعب.

59. يتمايل سبرينجي - القرفصاء في نصف خيوط.

60. ترهل من وضعية الوقوف مع ظهره إلى جدار الجمباز.

61. رفع الساقين وخفضها خلف الرأس (ملقاة على ظهرك).

62. جسر المصارعة مع دعم على الذراعين والساقين.

63. رفع الساقين ملقاة على ظهرك رأسيا ، واليدين على الحزام. تربية وعبور الساقين.

64. ميول جالسة - بالتناوب إلى الساق اليمنى واليسرى.

تمارين الاسترخاء

65. الوقوف على ساق واحدة ، والتأرجح بحرية مع ساق مريحة.

66. استرخاء أسفل الساق ، ودعم الفخذ بيديك.

67. الاسترخاء ساقيك أثناء الاستلقاء.

68. لنقل وزن الجسم بالتناوب إلى الساق اليمنى واليسرى. ثني الركبة الخالية من الساق بسرعة ، دون رفع الجورب عن الأرض. تشبه الحركة المشي في المكان.

69. الجسم في نصف منحدر إلى الأمام ، والأيدي معلقة بحرية: ارفع كتفيك لأعلى وأسفل ، واسترخائها.

70. الجذع في نصف منحدر إلى الأمام ، والذراعين على الجانبين أو أعلى: خفض الذراعين استرخاء بحيث تتأرجح.

71. استرخاء الذراعين وحزام الكتف باستمرار من موضع الذراع لأعلى ؛ أول استرخ يدي ، ثم الساعد والكتفين.

73. الوقوف إلى جانب الساقين في الميل إلى الأمام ، وتخفيف الجذع ، والتخلص منه.

74. حركات الجسم الدائرية (الذراعين ، عضلات الرقبة و الجزء العلوي  الجذع استرخاء).

75. الوقوف ساقيًا معًا ، استرخ للأمام ، على الجانبين ، مع وجود ساق واحدة تشير إلى جانب السقوط.

تمارين تصحيحية

تمارين الموقف

76. النخيل خلف الرأس ، المرفقين على الجانبين ؛ استقامة ظهره والصعود إلى جواربه - يستنشق ، والعودة إلى وضعها الأصلي - الزفير.

77. عازمة الأيدي أمام الصدر ، ممسكة الأصابع. مد ذراعيك اقلب كفيك ، ارفع نفسك ؛ يرتفع إلى الجوارب ، - يستنشق ، ويخفض يديه ، ويصبح في وضع البداية - الزفير.

78. الأيدي عازمة ومثبتة خلف النخيل إلى الخارج. قم بفك قيودهم بقوة واسترجعها مع راحة يدك إلى أقصى حد ممكن ؛ الحصول على أصابع قدميك وثني ظهرك. حافظ على رأسك مستقيماً ، وعاد الكتفين إلى الفشل (جلب شفرات الكتف) ؛ ارتفاع على الجوارب ، والوصول إلى أعلى - يستنشق. العودة إلى موقف البداية ، الزفير.

79. عند الحائط الجمباز (على مسافة خطوة ، مع ظهرك إلى الحائط ، وضعت الأسلحة في الخلف ، وتمسك بالرفوف على مستوى أسفل الظهر) ، وترتفع على الجوارب ، وتثني ظهرك ، وصدرك الأمامي ، وتستنشق رأسك قليلاً - يستنشق ؛ العودة إلى موقف البداية ، الزفير.

80. يرقد على بطنه (على الأرض) ، ويداه إلى الجانبين ، ينحني ، ويدفع رأسه وذراعيه إلى الخلف.

81. الشيء نفسه ، ثني الذراعين إلى الكتفين وجلب شفرات الكتف.

82. الشيء نفسه ، مدت الأسلحة إلى الأمام. رفع يدك اليسرى والساق اليمنى لأعلى ، انحنى ، تحريك رأسك مرة أخرى.

83. الشيء نفسه مع اليد اليمنى والقدم اليسرى.

84. الشيء نفسه ، هو خفض الرأس والذراعين على الجانبين ، والنخيل. الانحناء بقوة ، ورفع الذراعين والساقين ، وانحراف رجوع الرأس والكتفين وجلب شفرات الكتف (ابتلاع).

تمارين لتقوية عضلات القدم

85. المشي على الجوارب ، الكعب ، على عصا الجمباز (حبل ، حبل).

86. التقاط والتحول مع أصابع الأشياء المختلفة (كرات لتنس الطاولة ، والعصي الجمباز ، وتخطي الحبال ، وما إلى ذلك).

87. تسلق أعلى وأسفل جدار الجمباز (الاستيلاء على الرف مع أصابع القدم).

الألعاب

بالإضافة إلى الألعاب أدناه ، يجب عليك أيضًا استخدام ألعاب أخرى ، بما في ذلك الألعاب الخارجية. ينبغي النظر في مدى ملاءمة أو ملاءمة لعبة لتعليم الملاكم.

ألعاب مقترنة (معارك).  في مباراتين ، يتنافس شخصان في القوة والبراعة. يمكن تنظيم الألعاب بالتقسيم إلى فرق متنافسة ، دائمًا مع عدد متساوٍ من المشاركين في كل منها. في هذه الحالة ، يعمل ممثل (مشارك) بدوره من كل فريق ، ويتنافس مع العضو المقابل في الفريق الآخر. لا ينفق المعارضون أكثر من ثلاث معارك. الفائز في اجتماعين من ثلاثة يصبح الفائز. لكل انتصار يفوز به المشارك في المسابقة ، يتلقى الفريق الذي يكون عضوًا فيه 1-2 نقاط (حسب الحالة).

1. "الوقوف ضيق". أصبح اللاعبون يواجهون بعضهم البعض بطول الذراع. كل كعب وأصبع القدم مغلقة معًا. من خلال ضرب راحة أحد أو كلتا يديه في نفس الوقت ، يحاول اللاعبون تحقيق التوازن بين بعضهم البعض. يمكنك ضرب فقط مع راحة اليد المفتوحة وفقط في راحة العدو. يسمح بتفادي الضربات أو إعطاء ضربات خاطئة. المنافس الذي يرفع قدميه عن الأرض أو ينتشر جواربه يفقد.

2. "جانبية". يقف اللاعبون ضد بعضهم البعض ويضعون أقدامهم حتى يلمسوا ويصلوا بخط مستقيم ؛ في هذه الحالة ، يجب أن يلمس كعب الساق الأمامية إصبع الساق التي تقف خلفه. الأيدي اليسرى تتراجع. عن طريق ضرب كف اليد اليمنى في راحة العدو ، تحتاج إلى جعله يفقد توازنه ووضع قدمه على الجانب. في هذه الحالة ، يُسمح بالخداع ، وإزالة اليد ، واستخدام ضربات خاطئة ، إلخ.

3. "اسحب خارج الخط". لاعبان يأخذان بعضهما البعض بيدهما اليمنى من الرسغ (أعلى الفرشاة) مباشرةً.في الإشارة ، يحاول الجميع جر العدو على خطهم ، الذي يقع خلفه 1-2 متر.

ألعاب جماعية (مع سائق).  تعتمد سرعة اللعبة والاهتمام بها إلى حد كبير على حيوية السائق وتنقله. يجب أن يكون السائق نشطًا ورشيقًا ومرنًا. يقوم المدرب نفسه بتعيين السائق ، بالنظر إلى دوره في اللعبة ، أو يتم تحديده بالقرعة.

4. "الكرة في الهواء." يصبح اللاعبون في دائرة بطول الذراع. أحد اللاعبين يذهب في منتصف محرك الأقراص. عند الوقوف في دائرة ، قم برمي الكرة الواحدة تلو الأخرى في أي اتجاه ، ويحاول السائق لمس الكرة عندما تكون في الهواء أو بين يدي أحد اللاعبين. اللاعب الذي تركت الكرة بين يديه ، أو اللاعب الذي رمى بها الأخير عندما لمسها السائق ، حل مكان السائق.

5. "القفز القفز". في هذه اللعبة ، يمكن لأي لاعب أن يساعد الرفيق المطارد بالركض بينه وبين السالكة. وبعد ذلك ، يلتزم سائق الشالكة بمتابعة اللاعب الذي ركض في طريقه.

ألعاب B. مع تقسيم إلى فرق. يتم تقسيم اللاعبين إلى فرق (يمكن حسابها بالأرقام الموجودة في التصنيف أو في اتجاه العمود). تشكل الأرقام الأولى فريقًا ، والثاني الآخر. ومع ذلك ، مع طريقة التقسيم هذه إلى فرق ، فهي ليست متساوية دائمًا في القوة. من خلال طريقة أخرى للتوزيع على الفرق ، يختار اللاعبون رؤساء (الملكات!) ، وبعد أن انقسموا إلى أزواج متساوية تقريبًا ، يتفقون على من سيسمي نفسه. ثم يقترب اللاعبون من النقباء الذين يختارونهم بالاسم. مع هذا الفصل ، تتساوى الفرق دائمًا في القوة.

6. "سباق الكرة". يتم تقسيم اللاعبين إلى فريقين متساويين ، وتقع على مسافة عدة خطوات من بعضها البعض ، ويصبح في الجزء الخلفي من الرأس لبعضهم البعض. يقع اللاعبون الرئيسيون على نفس المسافة من الخط المقصود المرسوم على الأرض. كل رأس لديه كرة في يديه. تحت قيادة المدرب ، يتم تمرير الكرة من يد إلى آخر على رؤوس اللاعبين حتى تصل إلى الأخيرة ، والتي تسير بسرعة إلى الأمام وتصبح رأس العمود. عندما يستلم اللاعب الأول ، كونه الأخير ، الكرة ، يركض إلى الخط المقصود ويضع الكرة على الأرض أسفل الخط. كل من يفعل هذا من قبل الآخرين يضمن الفوز لفريقه.