Exerciții de meditație pentru manechini. Meditație asupra personalităților supraumane

Cu doar 15 ani în urmă, meditația era considerată un fel de cunoaștere sacră, accesibilă exclusiv călugărilor budiști și guru avansați în yoga. Dar, cu ritmul frenetic al vieții de astăzi, o abundență de stres și o supraabundență de comunicare, tot mai mulți oameni apelează la practici meditative pentru a calma mintea și a relaxa corpul. Să încercăm să ne dăm seama ce este meditația și cât de accesibilă este „omul de pe stradă”?

În sensul cel mai general, meditația (latina „meditatio”, de la „meditor” - reflectez, meditam) este o tehnică mentală care vizează atingerea unei stări de concentrare maximă, în care aproape că nu există gânduri și sentimente. Julia Hemenez, profesoară de yoga la NYM yoga, definește meditația ca contemplarea spațiului interior, cel mai adesea obținută prin concentrarea asupra respirației și aducerea relaxării și calmului minții.

Există multe variații diferite ale practicilor de meditație, dintre care unele nu au nimic de-a face cu yoga sau filozofia orientală. Pur și simplu, așa cum spune Julia Hemenez, dacă faci deja yoga, îți va pregăti corpul fizic, iar meditația va deveni o extensie naturală a practicii. Dar în condițiile moderne, acest lucru nu îi împiedică pe cei care nu sunt familiarizați cu yoga să înceapă să mediteze. Potrivit Yulia, acum există perne și bănci speciale, unde te poți așeza confortabil pe care să te relaxezi și să faci o scurtă meditație la sfârșitul și/sau începutul zilei de lucru.

Pentru locuitorul obișnuit al orașului, expertul sfătuiește cele mai elementare tehnici de relaxare sau complexe gata făcute de așa-numita „meditație ghidată”, care ajută atât la începerea meditației, cât și la stabilirea unor sarcini specifice pentru minte, astfel încât aceasta să nu rătăcească în timpul practicii. . Instrucțiunile noastre vă vor ajuta să învățați elementele de bază ale meditației pe cont propriu și să începeți să meditați corect.

Reguli de meditație

1. Stai cu spatele drept. Este poziția de șezut care este considerată cea mai confortabilă. Nu este necesar să încerci să stai cu picioarele încrucișate sau să iei o poziție de lotus dacă aceste poziții îți produc disconfort. Regula principală este comoditatea. Pentru confort maxim, pune o pernă sub coapse. Imaginează-ți că ești tras în sus de vârful capului și coloana vertebrală este o linie dreaptă. Pe parcursul antrenamentului, amintiți-vă să vă mențineți spatele drept.
2. Incearca sa te relaxezi.Închideți ochii și plimbați-vă mental prin corp, oprindu-vă pentru scurt timp în fiecare zonă. Începeți cu picioarele - simțiți cum se relaxează fiecare deget de la picioare. Pentru simplitate, puteți spune mental: „degetul mic este relaxat, degetul inelar este greu și relaxat” și așa mai departe până în vârful capului. Nu uitați să vă relaxați gâtul, ochii, fața, bărbia și limba. Simțiți cum corpul dvs. devine moale și greu.
3. Nu vă mișcați. După ce ți-ai îndreptat spatele și ți-ai relaxat corpul, încearcă să stabilești această poziție și să nu te miști. Doar stați și observați starea dvs. Simte cum corpul tau se relaxeaza din ce in ce mai mult. Fii conștient de ceea ce se întâmplă în jurul tău, dar nu reacționa la el. Doar continua să stai nemișcat.
4. Concentrează-te pe respirația ta. Aduceți-vă toată atenția asupra respirației. Inhalațiile ar trebui să fie mai scurte decât expirațiile. Respirați adânc, dar în tăcere. Folosiți-vă diafragma atunci când respirați pentru a vă umple plămânii cu oxigen. Încercați să simțiți cum se simte aerul în nas, gât, piept și stomac.
5. Folosește o mantra. O mantra este un sunet, un cuvânt sau o frază care trebuie repetat de multe ori în timpul meditației. Scopul său este de a vă concentra atenția. O mantra poate fi o scurtă rugăciune, cuvântul „Om” folosit în practica yoghină sau orice sunet precum „mmm” care provoacă vibrații în corpul tău. Pentru începătorii în yoga, pentru meditație este suficient să repeți pur și simplu cuvintele „inhalare-expilare” simultan cu respirația. Puteți pronunța mantra fie în tăcere, fie cu voce tare.
6. Calmează-ți mintea. Pe măsură ce te concentrezi asupra respirației sau mantrei tale, mintea ta începe să se calmeze și să se concentreze asupra prezentului. Asta nu înseamnă că vei înceta să te gândești. Gândurile vor veni și pleacă, iar scopul tău este pur și simplu să le observi în timp ce continui să te concentrezi asupra respirației sau mantrei tale. Lasă-ți mintea să rămână egală. În unele zile îți va fi mai ușor să faci față fluxului de gânduri, în alte zile va fi mai dificil, dar acest lucru nu ar trebui să te deranjeze.
7. Alege muzica. Muzica îndeplinește aceeași funcție ca respirația și mantra. Ajută la calmarea minții și la concentrarea asupra momentului prezent. În mod ideal, compoziția muzicală ar trebui să fie monotonă, măsurată și nu prea complexă pentru a nu vă distrage atenția de la meditație. De exemplu, muzica lui Deva Premal, care este atât de iubită de instructorii de yoga, are astfel de proprietăți. Pentru începătorii în yoga și meditație, puteți utiliza selecții gata făcute „pentru meditație”, apoi alegeți performerul „tau”. Profesorul de yoga Julia Hemenez sfătuiește să îți monitorizezi cu atenție senzațiile. Din experiența ei, muzica vă poate ajuta atât să vă conectați la respirație, cât și să vă distragă atenția, iar acest lucru poate fi înțeles doar prin încercare. Julia însăși preferă să studieze fie în tăcere, fie la cea mai recentă muzică techno și house de la Radio Ibiza, pentru că ritmul de 110-120 de bătăi pe minut o calmează.
8. Nu rămâi peste bun venit. Nu există o perioadă universală de timp pentru meditație. Potrivit Yulia, aici din nou totul este foarte individual și depinde nu numai de sentimentele tale, ci și de stilul tău de viață și programul zilnic. În orice caz, celor care se gândesc cum să înceapă corect să mediteze li se recomandă să înceapă cu antrenamente scurte - de la cinci la 10 minute, care pot fi prelungite treptat. Dacă este important pentru tine să fii în această stare pentru o perioadă fixă ​​de timp, setează-ți un cronometru. Este chiar mai bine să vă limitați timpul de practică la muzică. O altă modalitate este să decideți în avans câte inhalări și expirații intenționați să luați.
9. Ieșiți corect din meditație. Când ești gata să închei practica, readuce-ți treptat atenția la ceea ce se întâmplă în jurul tău. Simțiți schimbările care au avut loc în corpul vostru. Faceți mișcări circulare ușor cu degetele de la mâini și de la picioare. Mișcă-ți brațele și picioarele. Acum deschide ochii și ridică-te încet.
10. Meditați în mod regulat. Când stăpânești abilitățile de meditație, ceea ce este mai important nu este durata practicii, ci regularitatea acesteia. „Sesiunile” scurte de cinci minute în fiecare zi vor fi de multe ori mai eficiente decât două ore de meditație o dată pe săptămână.

Timp și loc pentru meditație

Oricine tocmai învață tehnica meditației are aproape întotdeauna întrebări despre ora din zi și locul de practică. Momentul ideal pentru a exersa depinde de scopul pe care ti-l-ai propus atunci cand incepi sa meditezi.

De exemplu, meditația de dimineață imediat după trezire este ideală pentru cei care sunt hotărâți să practice regulat. În aceste ore mintea noastră este cel mai relaxată, iar cinci minute de meditație de dimineață vă vor oferi o atitudine pozitivă pentru ziua respectivă. Meditația în mijlocul zilei este o modalitate bună de resetare. Practica zilnică nu numai că ajută la ameliorarea stresului acumulat, dar stimulează și creativitatea și crește vigilența și productivitatea. Dar scopul meditației de seară este acela de a trage o linie între muncă și odihnă. Este ideal pentru acele persoane care doresc să-și lase problemele de lucru la birou, mai degrabă decât să le ducă acasă. De asemenea, puteți face sesiuni scurte de meditație pe tot parcursul zilei pentru a vă calma nervii sau pentru a elibera stresul atunci când simțiți că aveți nevoie. Dar meditația chiar înainte de culcare nu este recomandată. În caz contrar, după o zi încărcată, există pericolul ca practica ta să se transforme în somn. „Meditația dimineața devreme înainte de răsărit și seara după sau în timpul apusului este standardul”, spune Julia Hemenez, observând că ea însăși efectuează practici și în timpul zilei.

Pentru cei care sunt pe cale să înceapă să mediteze, cel mai simplu mod este să te relaxezi acasă într-un mediu familiar și singur cu tine însuți. Dar treptat vei învăța să meditezi în alte locuri. De exemplu, puteți obține o creștere excelentă de energie exersând în aer curat cu cântatul păsărilor sau sunetul apei. O scurtă meditație în transportul public în drum spre casă te va ajuta să scapi de stresul acumulat în timpul zilei.

„Meditația este un antrenament pentru minte, pe care trebuie să-l antrenăm în același mod în care antrenăm corpul”, spune Julia Hemenez. - Este practica meditației care ne învață să fim mai concentrați și mai calmi. Dar, cel mai important, ne învață să ne observăm pe noi înșine prin reacțiile noastre și prin reacțiile minții noastre. Meditația este o adevărată practică de autocunoaștere cu propria noastră responsabilitate, este un adevărat panaceu pentru locuitorii unui oraș mare, deoarece ne învață liniștea, care ne lipsește atât de mult aici.”

Meditația nu este pentru toată lumea?

Ce este meditația? Se vorbește atât de mult despre asta - în toate interviurile, vedetele vorbesc întotdeauna despre modul în care meditează, există atât de mult misticism în jur („Am meditat și mi-a venit”), hype inutil amestecat cu mantre și chakre („al treilea ochi al meu deschis”), cu povești despre „depășirea limitelor conștiinței”, poziția de lotus de neatins pentru mulți și zâmbetul lui Buddha... pe care mulți dintre noi nu îndrăznim niciodată să-l mediteze. Și asta, prieteni, este ceva de care cu toții avem cu adevărat nevoie!

Meditația înseamnă doar inspirarea și expirarea...

Ce este meditația?

Aceasta este o oportunitate pentru câteva minute de a opri acest zgomot constant de voci din capul tău, de a-ți tace toate gândurile, de a te concentra, de a găsi o conexiune cu tine însuți și de a te calma.

Acum un an, psihanalistul meu m-a sfătuit să încep să meditez pentru a-mi da înapoi somn sănătos. Apoi, însă, am visat la cel puțin 6 ore de somn. Problema mea era că, când mă trezeam noaptea, nu mai puteam adormi tocmai din cauza gândurilor, dialogurilor, conversațiilor interne și anxietății. Toate acestea au luat forma nevrozei - somnul a devenit frică, îmi era frică de noapte, că mă voi trezi din nou la ora 3 dimineața și nu mă voi adormi din nou.

Iată cum am descris starea mea în 2013:

Acesta este iadul. Am încetat literalmente să dorm. Bineînțeles, adorm, dar apoi mă trezesc și nu pot să mă întorc la culcare. Și e bine dacă m-am trezit după 5 ore. Dacă mi-aș deschide ochii la 1.40, după ce am dormit doar o oră și jumătate? Sau la 3.50? Ce se întâmplă dacă acest lucru se întâmplă timp de câteva luni? Dacă 6 ore de somn s-ar întâmpla doar de câteva ori în aceste luni?

Aplicații de somn și meditație

Când a fost rugat să „încerc meditația”, am răspuns: „Cum pot încerca? Habar n-am ce este asta”, și în același timp mi-au venit în minte gânduri practici spirituale orientale(fraza în sine este puțin înfricoșătoare pentru urechile mele ortodoxe). Știind cât de mult îmi plac toate tipurile de aplicații pentru telefon, terapeutul meu mi le-a recomandat! Am descărcat zeci de aplicații, deși nu sunt atât de multe (*voi face o rezervare că nu am găsit nimic în rusă) - mai ales hipnoză pentru toate ocaziile - de la slăbit până la renunțarea la fumat și, desigur, pentru somn. Este insuportabil să asculți! Melancolia este groaznică! Încearcă (un fel de) să te pună în transă, pentru asta joacă al 24-lea sau un fel de cadru în căști, creează o cacofonie... Pur și simplu m-a înfuriat.

Dar am găsit și meditația. Vorbim despre așa-numita „meditație ghidată”. După ce am încercat mai multe aplicații, m-am așezat pe aplicația Calm, este parțial gratuită, dar principalele meditații sunt un abonament.

Obiceiul de a gândi

• Obiceiul de a gândi. Când medităm, este foarte ușor să observăm cum gândurile vin constant în minte. Nu ne gândim la asta ca la un obicei și o dependență, dar nu-i așa? Încercăm (încercăm) să spunem „nu” zahărului sau fumatului, care sunt dăunătoare sănătății, dar obiceiul de a ne agăța (a apuca) de fiecare gând care ne vine în minte - nu este același lucru?
• Ne apucăm de fiecare gând, indiferent dacă este util sau este doar o pierdere de timp. Mulți dintre noi nu știu cum (nu am încercat niciodată) să renunțăm la gânduri. Ce-ar fi dacă am putea spune: „Nu mai gândim, analizăm, brainstormingul pentru astăzi”?
• Insomnia este un exemplu minunat în acest sens. Nimic nu strică somnul mai mult decât un flux constant de gânduri. Când creierul nostru este activ, chiar dacă ajungem să adormim, procesul de gândire nu se oprește. Somn superficial (faza de somn profund nu are loc). Nu contează dacă se datorează entuziasmului de la ceea ce se întâmplă în viață sau orice altceva, ne trezim obosiți. Acesta a fost motivul insomniei care m-a chinuit, și poate că te chinuiește și pe tine, iar motivul depinde de gânduri. Ne agățăm de fiecare gând care ne vine în minte, de parcă nu avem de ales. Meditația te va ajuta să scapi de această dependență.

Sa incepem sa respiram...

Meditație: începerea să respire

Pentru a medita, trebuie să găsiți o poziție confortabilă (nu este necesar să stați în poziția lotus cu spatele drept, acest lucru este recomandat pentru concentrare - puteți medita oriunde și în orice poziție - în picioare, așezat, în metrou aplicația are o meditație pentru drum), iar noaptea, desigur, stăm întinși. Și începe să respiri. Respirați natural.

• Cu fiecare expirație, imaginează-ți că corpul tău devine din ce în ce mai greu. Puni din ce în ce mai multă presiune pe pat/scaun/podeu (acest lucru îți oferă relaxare - de fapt nu apesi nicăieri, totul este în capul tău).
• Încercați diferite tehnici pentru a vă controla respirația. De exemplu, inspirați adânc și la sfârșit spuneți „unul”; Pe măsură ce expirați, când plămânii sunt complet goli, spuneți „doi” - astfel vă concentrați pe respirație. Crede-mă, acum doar respirația este suficientă pentru ca eu să adorm repede dacă mă trezesc noaptea.
• Fără psihoză, doar respiră. Ritmul respirației este natural, numărătoarea urmează respirației, și nu invers. După ceva timp, capul ar trebui să se golească, să continue să respiri. În loc să numărați, puteți pronunța mental aproape orice, de exemplu, pentru fiecare expirație, spuneți-vă cuvântul „dragoste” sau „fericire”. În engleză puteți spune eu sunt (inhalați „eu”, expirați „Sunt”). Vă puteți concentra asupra zonei inimii și vă puteți direcționa căldura acolo...
• Sarcina noastră este să avem capul gol și chiar să respirăm. Dacă un gând te îndepărtează de a te concentra asupra respirației tale, eliberează ușor acest gând (sub forma unui nor, de exemplu: vezi, a zburat?) și revino la respirația ta. Inspiră - expiră, inspiră - expiră... Respiră!

Inspiră - expiră, inspiră - expiră... Respiră!

Trăiește clipa

Vei observa că gândurile îți vin în cap în fiecare secundă și cât de ușor este să fii prins într-un gând și acum nu-ți mai monitorizezi respirația și nu-ți mai faci griji. Ce să fac - obiceiul de a gândi! Atenția noastră scapă din momentul prezent în care trăim acum și trecem în amintiri, planuri, conversații... Acest etern hora din capul nostru! Este clar că trebuie să gândim, dar de multe ori ne gândim la lucrul greșit - de câte ori începem să facem ceva și gândurile ne duc în locuri îndepărtate... Așa este și cu meditația - în loc să ne concentrăm pe respirație, începem să mestece conversațiile zilnice, întâlnirile și despărțirile...

Există o altă tehnică care poate ajuta. Intreaba-te pe tine insuti cat de utila este aceasta idee? Este util să redai o conversație care a avut loc acum o săptămână? Ce este productiv în asta? Gândindu-ne la ce vom mânca la prânz... Sau să compunem scrisori pe care le vom trimite mâine - este cu adevărat asta mai important acum decât respirația noastră (să nu mai vorbim de faptul că vom uita totul dimineața)? Deci, dacă te trezești că te gândești la ceva, întoarce-te în momentul prezent și urmărește-ți din nou respirația. Inspirați și expirați... iar și iar...

A fi obsedat de posibilitatea unei conversații cu mama ta sau cu un coleg neplăcut este pur și simplu nerezonabil. Ne mănâncă viața, e neproductiv ca naiba. Nu putem prezice cum se vor dezvolta evenimentele și să nu mai vorbim că suntem în mare parte obsedați de conversații imaginare care nu se vor întâmpla niciodată! Trebuie să se oprească, corodează sistemul nervos, am luat-o razna!Întoarce-te la respirația ta. Dacă în timpul zilei simți că gândurile tale au devenit incontrolabile, ia câteva minute, închide ochii și respiră, eliberează-te de acest proces vicios de gândire - acesta este scopul principal al meditației. Oamenii care au atins Zen pot medita în timpul unui concert rock!

*Este clar că acest lucru nu este ușor la început, dar cu cât exersăm mai des să spunem „Nu” gândurilor și să trăim în momentul prezent, cu atât starea noastră va fi din ce în ce mai bună. Meditația oferă unei persoane controlul asupra gândurilor sale, care altfel este complet de neconceput (iertați expresia).

Din punct de vedere al timpului, 5 minute pe zi sunt suficiente; cel mai bine este să ai o rutină și să faci din meditație un obicei. Pentru unii este convenabil dimineața (capul nu este încă înfundat), pentru alții înainte de culcare pentru relaxare. Dacă nu poți să dormi/ să te sperii/ obosit - întrerupeți fluxul gândurilor și începeți să respirați, treptat respirația devine mai lentă, respiri conștient, îți simți corpul... Doar încearcă. Nu este plictisitor, ne concentrăm pe subiectul nostru preferat - pe noi înșine)

Materialul s-a dovedit a fi uriaș, dar nu am spus nici măcar jumătate din ceea ce am planificat... Sper că acest lucru va ajuta pe cineva. M-as bucura sa primesc comentarii de la cei care nu l-au incercat niciodata si de la cei care mediteaza deja.

În căutarea timpului, nu facem decât să ne împingem mai departe. Este timpul ca toată lumea să recitească Carnegie, despre cum să „Calmează-te și să începi să trăiești”. În copilărie, sfaturile lui au devenit o mare revelație pentru mine. A ajutat mult.
Katya, ai încercat să asculți ASMR pentru a te relaxa? Îmi place foarte mult asmrmania pe YouTube și îmi place și valerian double, adorm imediat)))

Katya, ai citit cartea „Conștientizarea. Cum să găsim armonie în lumea noastră nebună” de Mark Williams, Danny Penman? Recomand cu incredere. Doar despre faptul că nu suntem gândurile noastre și cum să le lăsăm să plece și să le privim din exterior.

Katyusha, a fost foarte interesant să-ți citesc povestea. Tocmai am început să studiez meditația (cursuri TTC). Dar, am înțeles deja principalul lucru, așa cum ați împărtășit mai sus: trebuie să vă gândiți mai puțin la situațiile din trecut (inclusiv dialoguri), la evenimente viitoare și să trăiți în prezent, să apreciați momentul în care vă aflați.
Sunt sigur că somnul tău s-a îmbunătățit, la fel ca și starea ta generală.

Katya, mulțumesc mult pentru această postare! Mă pricepeam să meditez în transport (deși este ciudat) - am închis ochii, am respirat și nu m-am gândit la nimic. Dar acum am o mașină, nu te poți relaxa în ea) Dar nu pot acasă! Asta e tot ce nu pot face! Oriunde stai, totul este incomod, ceva/cineva sta in cale, se pare ca va intra una dintre rudele tale sau va suna telefonul. Nu știu cum să învăț să mă opresc acasă la fel ca în transport

Katya, mulțumesc frumos!
Acest tip de deconectare de la gânduri ajută și atunci când lucrezi. Inspirați și expirați, ritm, ritm, fără gânduri sau emoții. Am reușit să fac asta doar de câteva ori - ai senzația că poți zbura. Dar îmi este greu să mențin această stare. Meditația este foarte eficientă.

Katya, mulțumesc! În articolele anterioare am vrut să pun întrebarea, cum să încep să meditez? Și așa ai scris - asta e grozav.
Încă nu mă pricep prea bine la asta, dar mi-am amintit cum am fost la un festival de știință cu un prieten (un eveniment pentru copii, de fapt), și a fost un fel de minge, în care am „învins” împotriva tuturor. Ideea este că pe cap sunt plasați senzori, care par să citească activitatea creierului. Și există o minge, ea se află mai întâi în mijlocul mesei de „câmp”, la aceeași distanță de cei doi jucători, apoi începe să se îndepărteze de cel cu activitate cerebrală mai mică. Adică cel mai relaxat, parcă, „marcă un gol” împotriva celui încordat. De regulă, există un monitor cu un grafic al acestei activități. În general, am marcat literalmente un gol în 10 secunde tuturor celor care s-au așezat cu mine; graficele au arătat că creierul meu era, ca să spunem așa, oprit. Până și organizatorii au fost surprinși că aș putea să mă opresc așa.
Dar problema este că acest efect este greu de reprodus acasă. O sa ma uit la aplicatii)

De asemenea, periodic am probleme cu somnul și, apropo, mă salvez și prin meditație. În general, încerc să mă trezesc dimineața devreme și să dedic cel puțin 5 minute meditației, uneori funcționează, alteori deloc :))) Dar cu siguranță este un lucru util!

Mulțumesc pentru postarea utilă și pentru informațiile utile. Mă ajută și meditația și yoga. Îmi place și acest tip de meditație: în mijlocul agitației, „deconectează-te” de tot și observă lumea din jurul tău: cum vântul balansează ramurile, frunzele cad, mașinile trec pe lângă. cap si observa.Literal cateva minute.Foarte misto

Și eu obișnuiam să am o atitudine sceptică față de meditație, ceva din seria „hari Krishna, hari Rama”, și din moment ce urăsc toate manifestările religioase, meditația era mai mult un cuvânt murdar. Totuși, am citit aici o carte a unui fost alcoolic, care a scris că prin meditație și yoga, sistemul lui nervos a devenit mult mai calm și somnul, distrus de ani de abuz, a redevenit normal, a renunțat la somnifere puternice. Am decis si din curiozitate sa o incerc, am descarcat aplicatia pe telefon, am facut-o 3-5 minute pe zi fara sa ma astept la rezultate senzationale. Drept urmare, nu m-am mai atins de alcool de șase luni, fără o luptă obositoare împotriva poftelor. M-am oprit doar să tremur conform aceluiași scenariu „Mă simt atât de rău, dă-mi zilnic 2-3 sticle de șampanie ca să-mi sting zgomotul din cap”, această stare a dispărut, fondul emoțional s-a stabilizat! Totuși, mi se pare că meditația m-a ajutat pentru că nu mă așteptam la nimic de la ea, doar așa s-a întâmplat.

Practic meditația de la 15 ani (acum 40), apoi a existat TM (Meditația Transcendentală). Am practicat doar asta vreo 10 ani, apoi am început să încerc alte practici.
Este întotdeauna atât de ciudat și surprinzător pentru mine să citesc despre „dificil”, „înfricoșător” și toate astea, aceasta nu este deloc aroganță, doar că meditația este atât de simplă și naturală, dar dintr-un anumit motiv meditația înseamnă doar Vipassana și completă. tăcere, necugetare, stare de gol. La TM am fost învățați că nu există meditație corectă sau greșită. reușită sau nereușită, fiecare meditație este corectă și reușită, indiferent ce este, este imposibil să greșești sau să faci ceva „greșit”.

Descrierile mele preferate sunt simple, „pentru manechin”:
1. Esther și Jerry Hicks (învățăturile lui Abraham) în cartea „Învățătura de a face dorințe să devină realitate” procesul nr. 6. De asemenea, ei oferă recomandări despre cum să meditați (foarte simplu) și explică că meditația implică alergarea și mersul pe jos și ascultarea muzicii și chiar conducerea unei mașini.

2. Deepak Chopra în cartea „100 de zile de vindecare a durerii din suferință” (cartea este pur și simplu neprețuită!)
Ziua 54
Voi învăța să mă conectez cu sursa mea.
Primul pas este conștientizarea calmă.
Această afirmație este despre meditație. Meditația este practica de a merge în interior pentru a obține o conștientizare mai profundă decât gândirea. Meditația nu este doar timp petrecut în pace și liniște, deși ambele sunt necesare. Te întorci la sursă. Fă-ți un obicei din a găsi timp pentru a fi singur, de preferință dimineața și seara, când poți să închizi ochii și să te scufunzi. Există multe tipuri de meditație. O modalitate simplă, dar foarte eficientă este meditația inimii. În timp ce stai într-o poziție confortabilă, concentrează-ți atenția pe centrul pieptului sub stern. Când te calmezi, spune-ți cuvântul „pace” și urmărește cum influența lui se răspândește în toate direcțiile din corpul tău. Repetați de trei ori. După aceasta, rostiți cuvântul „fericire” în același mod. După ce ați repetat de trei ori, treceți la cuvintele „armonie”, „râs” și „dragoste”. Pentru o meditație mai lungă, puteți repeta aceste cuvinte atât timp cât doriți. Începeți cu o sesiune de cinci minute și creșteți-o treptat până la o jumătate de oră. După ce ați terminat sesiunea, stați în liniște câteva minute pentru a experimenta simplitatea conștientizării calme.

Buna ziua!!! Am aceeași problemă cu somnul ca și tine, mai ales dacă există probleme sau stres - noaptea se transformă în iad. Doar metoda lui Gurdjieff mă ajută - cum să opresc dialogul intern: ne întindem, încercând să ne relaxăm, încerc să ne relaxez mușchii feței, apoi începem încet să numărăm până la 10. De îndată ce ne prindem gândindu-ne (oricare), începem din nou să numărăm. Contul este „gumă de mestecat pentru minte”, nimic mai mult. La început, gândurile sunt pur și simplu asurzitoare, apoi se calmează și există șansa de a adormi. De asemenea, este bine să te uiți la flacăra lumânării.

Pentru a opri dialogul intern, este suficient să relaxezi rădăcina limbii. Este mai ușor decât să te lupți cu gândurile.
De asemenea, este bine să vă relaxați mâinile; se crede că atunci când mâinile sunt relaxate, nu reținem nimic și ne relaxăm complet.

Andrei Duiko a dat acest exercițiu, însă, pentru durerile de spate. Dar, el spune că spatele doare atunci când o persoană nu se relaxează suficient în somn, iar pentru a te relaxa bine și a te odihni pe deplin noaptea, trebuie să te imaginezi în pat ca o piatră, o piatră neagră mare și grea pe care Soarele straluceste. Și în timp ce inspiri, vorbește singur, în timp ce expiri, vorbește singur.

Katya, m-a ajutat foarte mult următoarea tehnică: respiră adânc timp de 4 numărări, ține-ți respirația timp de 7 numărători, expiră 8 numărări până când plămânii ți se golesc. Două repetări sunt suficiente pentru ca să leșin. Ei spun că acest tip de respirație încetinește bătăile inimii.

Ce este meditația? Se vorbește atât de mult despre asta - în toate interviurile, vedetele vorbesc întotdeauna despre modul în care meditează, există atât de mult misticism în jur („Am meditat și mi-a venit”), hype inutil amestecat cu mantre și chakre („al treilea ochi al meu deschis”), cu povești despre „depășirea limitelor conștiinței”, poziția de neatins pentru mulți și zâmbetul lui Buddha... pe care mulți dintre noi nu îndrăznim niciodată să-l mediteze.

Meditația nu este pentru toată lumea?

Și asta, prieteni, este ceva de care cu toții avem cu adevărat nevoie!

Meditația înseamnă doar inspirarea și expirarea...

Ce este meditația?

Aceasta este o oportunitate pentru câteva minute de a opri acest zgomot constant de voci din capul tău, de a-ți tace toate gândurile, de a te concentra, de a găsi o conexiune cu tine însuți și de a te calma.

Acum un an, psihanalistul meu m-a sfătuit să încep să meditez pentru a-mi da înapoi somn sănătos. Apoi, însă, am visat la cel puțin 6 ore de somn. Problema mea era că, când mă trezeam noaptea, nu mai puteam adormi tocmai din cauza gândurilor, dialogurilor, conversațiilor interne și anxietății. Toate acestea au luat forma nevrozei - somnul a devenit frică, îmi era frică de noapte, că mă voi trezi din nou la ora 3 dimineața și nu mă voi adormi din nou.

Iată cum am descris starea mea în 2013:

Acesta este iadul. Am încetat literalmente să dorm. Bineînțeles, adorm, dar apoi mă trezesc și nu pot să mă întorc la culcare. Și e bine dacă m-am trezit după 5 ore. Dacă mi-aș deschide ochii la 1.40, după ce am dormit doar o oră și jumătate? Sau la 3.50? Ce se întâmplă dacă acest lucru se întâmplă timp de câteva luni? Dacă 6 ore de somn s-ar întâmpla doar de câteva ori în aceste luni?

Aplicații de somn și meditație

Când a fost rugat să „încerc meditația”, am răspuns: „Cum pot încerca? Habar n-am ce este asta”, și în același timp mi-au venit în minte gânduri practici spirituale orientale(fraza în sine este puțin înfricoșătoare pentru urechile mele ortodoxe). Știind cât de mult îmi plac toate tipurile de aplicații pentru telefon, terapeutul meu mi le-a recomandat! Am descărcat zeci de aplicații, deși nu sunt atât de multe (*voi face o rezervare că nu am găsit nimic în rusă) - mai ales hipnoză pentru toate ocaziile - de la slăbit până la renunțarea la fumat și, desigur, pentru somn. Este insuportabil să asculți! Melancolia este groaznică! Încearcă (un fel de) să te pună în transă, pentru asta joacă al 24-lea sau un fel de cadru în căști, creează o cacofonie... Pur și simplu m-a înfuriat.

Dar am găsit și meditația. Vorbim despre așa-numita „meditație ghidată”. După ce am încercat mai multe aplicații, m-am așezat pe aplicația Calm, este parțial gratuită, dar principalele meditații sunt un abonament.

Obiceiul de a gândi

• Când medităm, este foarte ușor să observăm cum gândurile vin constant în minte. Nu ne gândim la asta ca la un obicei și o dependență, dar nu-i așa? Încercăm (încercăm) să spunem „nu” zahărului sau fumatului, care sunt dăunătoare sănătății, dar obiceiul de a ne agăța (a apuca) de fiecare gând care ne vine în minte - nu este același lucru?
• Ne apucăm de fiecare gând, indiferent dacă este util sau este doar o pierdere de timp. Mulți dintre noi nu știu cum (nu am încercat niciodată) să renunțăm la gânduri. Ce-ar fi dacă am putea spune: „Nu mai gândim, nu mai analizăm, nu mai facem brainstorming pentru astăzi”?
• Insomnia este un exemplu minunat în acest sens. Nimic nu strică somnul mai mult decât un flux constant de gânduri. Când creierul nostru este activ, chiar dacă ajungem să adormim, procesul de gândire nu se oprește. Somn superficial (faza de somn profund nu are loc). Nu contează dacă este pentru că suntem entuziasmați de ceea ce se întâmplă în viață sau orice altceva, ne trezim obosiți. Acesta a fost motivul insomniei care m-a chinuit, și poate că te chinuiește și pe tine, iar motivul depinde de gânduri. Ne agățăm de fiecare gând care ne vine în minte, de parcă nu avem de ales. Meditația te va ajuta să scapi de această dependență.

Sa incepem sa respiram...

Meditație: începerea să respire

Pentru a medita, trebuie să găsiți o poziție confortabilă (nu este necesar să stați în poziția lotus cu spatele drept, acest lucru este recomandat pentru concentrare - puteți medita oriunde și în orice poziție - în picioare, așezat, în metrou (în cererea mea există o meditație pentru drum), iar noaptea Suntem, desigur, întinși. Și începe să respiri. Respirați natural.

• Cu fiecare expirație, imaginează-ți că corpul tău devine din ce în ce mai greu. Puni din ce în ce mai multă presiune pe pat/scaun/podeu (acest lucru îți oferă relaxare - de fapt nu apesi nicăieri, totul este în capul tău).
• Încercați diferite tehnici pentru a vă controla respirația. De exemplu, inspirați adânc și la sfârșit spuneți „unul”; pe măsură ce expirați, când plămânii sunt complet goli, spuneți „doi” - astfel vă concentrați pe respirație. Crede-mă, acum doar respirația este suficientă pentru ca eu să adorm repede dacă mă trezesc noaptea.
• Fără psihoză, doar respiră. Ritmul respirației este natural, numărătoarea urmează respirației, și nu invers. După ceva timp, capul ar trebui să se golească, să continue să respiri. În loc să numărați, puteți pronunța mental aproape orice, de exemplu, pentru fiecare expirație, spuneți-vă cuvântul „dragoste” sau „fericire”. În engleză puteți spune eu sunt (inhalați „eu”, expirați „Sunt”). Vă puteți concentra asupra zonei inimii și vă puteți direcționa căldura acolo...
• Sarcina noastră este să avem capul gol și chiar respirația. Dacă un gând te îndepărtează de a te concentra asupra respirației tale, eliberează ușor acest gând (sub forma unui nor, de exemplu: vezi, a zburat?) și revino la respirația ta. Inspiră - expiră, inspiră - expiră... Respiră!

Inspiră - expiră, inspiră - expiră... Respiră!

Trăiește clipa

Vei observa că gândurile îți vin în cap în fiecare secundă și cât de ușor este să fii prins într-un gând și acum nu-ți mai monitorizezi respirația și nu-ți mai faci griji. Ce să fac - obiceiul de a gândi! Atenția noastră scapă din momentul prezent în care trăim acum și trecem în amintiri, planuri, conversații... Acest etern hora din capul nostru! Este clar că trebuie să gândim, dar de multe ori ne gândim la lucrul greșit - de câte ori începem să facem ceva și gândurile ne duc în locuri îndepărtate... Așa este și cu meditația - în loc să ne concentrăm pe respirație, începem să mestece conversațiile din timpul zilei, întâlnirile și despărțirile...

Există o altă tehnică care poate ajuta. Intreaba-te pe tine insuti cat de utila este aceasta idee? Este util să redai o conversație care a avut loc acum o săptămână? Ce este productiv în asta? Gândindu-ne la ce vom mânca la prânz... Sau să compunem scrisori pe care le vom trimite mâine - este cu adevărat asta mai important acum decât respirația noastră (să nu mai vorbim de faptul că vom uita totul dimineața)? Deci, dacă te trezești că te gândești la ceva, întoarce-te în momentul prezent și urmărește-ți din nou respirația. Inspirați și expirați... iar și iar...

A fi obsedat de posibilitatea unei conversații cu mama ta sau cu un coleg neplăcut este pur și simplu nerezonabil. Ne mănâncă viața, e neproductiv ca naiba. Nu putem prezice cum se vor dezvolta evenimentele și să nu mai vorbim că suntem în mare parte obsedați de conversații imaginare care nu se vor întâmpla niciodată!

Trebuie să se oprească, corodează sistemul nervos, am luat-o razna!

Întoarce-te la respirația ta. Dacă în timpul zilei simți că gândurile tale au devenit incontrolabile, ia câteva minute, închide ochii și respiră, eliberează-te de acest proces vicios de gândire - acesta este scopul principal al meditației. Oamenii care au atins Zen pot medita în timpul unui concert rock!

Este clar că acest lucru nu este ușor la început, dar cu cât exersăm mai des să spunem „Nu” gândurilor și să trăim în momentul prezent, cu atât starea noastră va fi din ce în ce mai bună.

Meditația oferă unei persoane controlul asupra gândurilor sale, care altfel este complet de neconceput (iertați expresia).

Din punct de vedere al timpului – 5 minute pe zi sunt suficiente, cel mai bine este să ai o rutină și să faci din meditație un obicei. Pentru unii este convenabil dimineața (capul nu este încă înfundat), pentru alții înainte de culcare pentru relaxare. Dacă nu poți dormi / te sperii / obosit - întrerupeți fluxul gândurilor și începeți să respirați, treptat respirația devine mai lentă, respiri conștient, îți simți corpul...

Doar incearca. Nu este plictisitor, ne concentrăm pe subiectul nostru preferat - pe noi înșine)

Materialul s-a dovedit a fi uriaș, dar nu am spus nici măcar jumătate din ceea ce am plănuit...

Sper că asta ajută pe cineva. M-as bucura sa primesc comentarii de la cei care nu l-au incercat niciodata si de la cei care mediteaza deja.

Uneori puteți auzi o astfel de expresie ca meditația puternică pentru manechini. Deci, începători, oameni care abia s-au îmbarcat pe calea practicilor spirituale, aceleași ceainice sunt. Există diferite tipuri și tehnici de meditație. Și puteți citi despre multe dintre ele în materialele mele. Unele necesită o pregătire internă serioasă, înțelegere a stilului de viață și a filozofiei Orientului, în timp ce altele, dimpotrivă, sunt perfect asimilate cu Occidentul și pot fi folosite de către căutătorii occidentali moderni. Unele exerciții de automeditație sunt atât de simple încât le poți practica aproape oriunde, indiferent unde te afli - acasă, la serviciu sau într-o mulțime.

Exerciții puternice pentru meditația dezvoltării interne

Meditația puternică te educă. Schimbările nu vin în viața ta imediat, imperceptibil, treptat. Învățătura spirituală, împreună cu schimbările, stabilește legea și ordinea în spațiul ființei tale, îți structurează sistemul de valori și te ghidează pe calea așezării și organizării interne. De ce sunt capabili obișnuiții? exerciții de meditație acasă? Practicile spirituale întăresc legăturile de familie, protejează formarea unei familii, oferă energie pentru a începe noi relații și a pune capăt celor vechi, deschid inimile iubirii și vindecă rănile emoționale.

O simplă meditație de zece minute la locul de muncă te poate alimenta cu energia unui lider, poate promova avansarea de succes în carieră și te poate ajuta să-ți materializezi obiectivele. Simplu la prima vedere, exercițiile de meditație la domiciliu activează orice procese stagnante în viață, oferă adepților practicilor spirituale o viziune optimistă și deschisă asupra lumii și oferă o dinamică pozitivă la toate nivelurile existenței. Dacă personajului tău îi lipsește intenția și determinarea, dacă inerția nu îți permite, dacă simți că ești prins în stagnare și hibernare mentală, încearcă pentru ceva timp să faci așa-numitele meditații ușoare pentru manechin - cele mai simple complexe meditative care pot fi ușor de manevrat de către copil. Acestea, de exemplu, includ tehnica Vipassana - meditație de respirație și meditație de concentrare.

Meditație ușoară la locul de muncă - câteva minute pentru a vă umple resursele de energie

Dacă sunteți serios implicat în practici spirituale, va veni vremea când energia brută nu va fi suficientă pentru a vă asigura activitatea de bază a vieții. Veți avea nevoie de energii de ordin superior - energia dreptății și echilibrul karmic. Exercițiile regulate de meditație la locul de muncă vă ajută să înțelegeți și să acceptați alți oameni și întreaga lume așa cum sunt ei, de exemplu. fără identificări, iluzii și dezamăgiri personale. Meditația ajută cu adevărat la învățarea lecțiilor karmice ale vieții, elimină sentimentul de nedreptate, sentimentul de vinovăție pentru trecutul cuiva, elimină luptele interne și externe, treptat, zi după zi, readucerea unei persoane la viață.

Ce înseamnă să „meditezi la ceva”? Aceasta înseamnă că îți concentrezi intenționat conștiința pe ceva sau pe cineva și apoi intri în contact pe un plan subtil cu obiectul meditației, indiferent de ce natură are (spirituală sau materială) și unde se află (la ce distanță și în ce lume). În timpul meditației, percepi calitățile pe care le are obiectul meditației. Prin urmare, trebuie să alegeți foarte serios obiectul de meditație.

Sfintele scripturi recomandă practicarea doar a meditației asupra lumii transcendentale - lumea dincolo de percepția senzorială a realității materiale - și meditația asupra lui Dumnezeu sau a persoanelor sfinte. Meditația asupra oricărui material, pentru mine personal, este de natură experimentală și se știe că este în general dăunătoare. Meditarea asupra unei alte persoane sau asupra calităților sale are sens dacă acea persoană este un sfânt sau are calitățile unei persoane sfinte. Meditația prelungită asupra unei persoane obișnuite poate fi dăunătoare atât pentru tine și poate provoca anxietate acelei persoane. Opțiunea ideală este să meditezi asupra personalității lui Dumnezeu sau asupra aspectelor sale (dragoste, infinit, abundență, pace transcendentală).

Meditație asupra obiectelor materiale

Când meditezi asupra unui obiect material, vei experimenta distrugerea acelui obiect. Deoarece toată materia este distrusă și pe planul subtil, acesta este unul dintre principalele sale aspecte. Prin urmare, o astfel de meditație este lipsită de sens și neplăcută.

Meditație asupra personalității unei persoane

Personalitatea unei persoane este un obiect destul de clar și evident pentru meditație. Prin urmare, meditația personalității poate fi eficientă pentru persoanele care sunt noi în practica meditației. Meditând la o persoană sfântă, îți îmbogățești personalitatea cu calitățile persoanei sfinte, ceea ce îți dă creștere spirituală.

Meditație asupra personalităților supraumane

Meditând asupra personalității Soarelui – una dintre cele mai importante personalități din universul nostru – te vei simți o bucurie incomparabilă și te vei îmbogăți cu o percepție plină de bucurie a lumii și a energiei creației. Meditând asupra personalității Lunii – de asemenea, una dintre cele mai importante personalități din universul nostru – te vei îmbogăți cu un sentiment de armonie și pace.

Meditație asupra Personalității Supreme a lui Dumnezeu

Meditația asupra lui Dumnezeu este activitatea celui mai înalt sens al existenței umane, de aceea se recomandă să se angajeze în meditație asupra lumii transcendentale și asupra lui Dumnezeu (care este în esență aproape același lucru). Ca variantă: meditație asupra iubirii universale (în esență este meditație asupra aspectului lui Dumnezeu).

Pregătire și timp

Pregătirea pentru meditație se reduce la lucruri simple: alegerea locului și a timpului pentru meditație și abluție. Cel mai bun moment este dimineața devreme - de la 4:30 la 7 dimineața. Meditația necesită singurătate, așa că găsește o oportunitate de a sta 2 ore într-un loc cât mai liniștit posibil. Nimic și nimeni nu ar trebui să vă distragă atenția.

Imediat înainte de meditație, faceți un duș rece (acesta este recomandat bărbaților în vara fierbinte) sau pur și simplu spălați-vă capul, fața și picioarele cu apă rece. Spălarea cu apă rece este necesară pentru a elimina energia murdară subtilă acumulată, astfel încât femeile cu părul lung se pot spăla pe cap după ce și-au pus o cască de baie pe cap (pentru a nu-și uda părul). Fără abluție, îți va fi mult mai dificil să depășești apariția incontrolabilă a gândurilor (activitatea minții).

Situatie

Singurătatea și tăcerea sunt cerințele de bază pentru un mediu de meditație. Excepție este muzica și vocea unor persoane sfinte. Ele ajută adesea la purificarea conștiinței. Ce este necesar pentru meditație. Aprinde o lumânare și pune-o în fața ta. O lumânare nu este un atribut obligatoriu al meditației, dar ajută la calmarea minții, concentrarea și limpezirea minții.

Poză

Așează-te și încrucișează-ți picioarele sub tine. Interiorul unui picior este în contact total cu piciorul opus, cealaltă parte este în contact parțial. Este important ca picioarele să fie încrucișate și picioarele îndreptate ușor în sus. În același timp, sprijină-ți spatele pe ceva. Ar trebui să fii confortabil. Dar ar trebui să evitați suprafețele prea moi și prea confortabile - poziția spatelui trebuie să fie cât mai dreaptă și extinsă în sus, spre cer. Brațele sunt relaxate și întinse astfel încât partea exterioară a încheieturilor să fie în contact cu picioarele tale (mâinile privesc aproape în sus). Ar trebui să vă așezați pe o suprafață suficient de moale, astfel încât picioarele să nu devină amorțite prea repede.

Dispozitie

Prima etapă a meditației este relaxarea și curățarea. Pentru a vă relaxa, concentrați-vă pe respirație. Mergeți mental prin întregul corp - relaxați-vă treptat picioarele, spatele, brațele, gâtul și capul. În primul rând, concentrează-te pe zone mici ale corpului în ordine - pe fiecare deget, pe fiecare mușchi. Apoi, „plimbați” prin corp de la picioare la cap, mărind zonele de relaxare (picioare, umeri, față etc.). După mai multe astfel de „treceri”, veți putea da o comandă generală întregului corp să se relaxeze, fără să vă concentrați asupra părților sale individuale.

Purificarea conștiinței este necesară pentru a vă putea concentra mai bine asupra obiectului meditației. Dacă gândurile tale se fulgeră, atunci trebuie să-ți limpezești mintea. Există o modalitate eficientă pentru aceasta. Începe să repeți „Le doresc tuturor fericire” (cu voce tare sau mental), punând în el impulsul natural al sufletului tău. Acest impuls vine din zona inimii din centrul pieptului. Ar trebui să simți căldură și lumină în tine. Radiază acest sentiment împreună cu cuvintele „Le doresc tuturor fericire”. Acest lucru poate dura până la 1 oră.

Concentraţie

Pentru a facilita concentrarea asupra lumii transcendentale, există sunetul Om. Sunetul „O-mm-mm” ar trebui să provină din piept - ca și cum l-ați reproduce cu toată forța vitală, al cărei centru se află în plexul solar. Când pronunți „o”, simți energie în zona plexului solar. Sunetul „o” îți vibrează întregul corp și activează centrii energetici care se află de-a lungul coloanei vertebrale. Energia începe să se ridice din centrii inferiori către cei înalți (până în vârful capului). Când începi să spui „mm-mm”, concentrarea atenției se schimbă în punctul dintre sprâncene și simți expansiunea conștiinței tale, trecând dincolo de orizont în infinit. În același timp, sunetul „o-mm-mm” pare să apese pe cerul gurii, iar în capul tău apar vibrații. Apoi, prin punctul dintre sprâncene, privești lumea în infinit și realizezi amploarea ei inimaginabilă. Când simți că conștiința ta a depășit cu mult premisele și nu este limitată de cadrul material al lumii, tu, de exemplu, îți concentrezi conștiința asupra lui Dumnezeu, rostindu-i numele (cu voce tare sau mental).

La un moment dat vă veți pierde concentrarea asupra obiectului, apoi repetați totul începând cu sunetul Om.

Dacă vă concentrați asupra lui Dumnezeu sau asupra aspectului său, atunci concentrați-vă asupra celui mai înalt și în cele din urmă dizolvați (predați-vă) în această stare. Trebuie să fii complet Acolo - toată atenția ta trebuie să treacă dincolo de tine și dincolo de materia înconjurătoare cât mai mult posibil. Sentimentul iubirii fără sfârșit va veni imediat la tine. Vei simți cum această iubire umple totul în jurul tău, inclusiv pe tine. Rămâneți în această stare cât mai mult timp posibil. Acesta este unul dintre obiectivele posibile ale meditației, care te înalță spiritual. În esență, folosești potența sufletului tău. De fiecare dată când meditezi astfel, îți întărești legătura cu Dumnezeu și te cureți atât spiritual, cât și fizic.