Комплекс ору по физкультуре с методическими указаниями. Комплекс упражнений по физкультуре (общеразвивающих)
1-й класс
Упражнение 1. И.п. – о.с. (рис. 1 ). 1–2 – руки через стороны вверх, подняться на носки и потянуться – вдох; 3–4 – и.п. – выдох.
Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, руки на поясе (рис. 2 ). 1–2 – поворот туловища направо, правую руку в сторону (ладонью кверху); 3 – и.п.; 4–6 – то же в другую сторону. Во время поворота руку энергично отводить назад. Ноги с места не сдвигать.
Упражнение 3. И.п. – о.с. (рис. 3 ). 1–2 – глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз – выдох; 3–4 – встать, руки вниз – вдох. Во время приседания не отрывать пятки от пола. После нескольких повторений темп можно увеличить.
Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, руки согнуты за спиной (рис. 4 ). 1 – наклон влево, левую руку вниз – выдох; 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в правую сторону. При наклоне голову не опускать. Движения выполнять в одной плоскости.
Упражнение 5. И.п. – о.с. (рис. 5 ). 1 – руки через стороны вверх, хлопок над головой – вдох; 2 – руки через стороны вниз, наклоном вперед, хлопок за ногами – выдох. Хлопки выполнять прямыми руками. Во время наклона колени не сгибать, хлопок ладонями производится на уровне коленей.
Упражнение 6. И.п.: стоя на коленях (рис. 6 ). 1–2 – поднять правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову – вдох; 3–4 – и.п. – выдох; 5–8 – то же в левую сторону. Для более правильного выполнения упражнения детям нужно предложить тянуться рукой вверх и смотреть на кисть. Колени от пола не отрывать.
Упражнение 7. И.п.: лежа на спине, руки на полу вдоль туловища (рис. 7 ). 1 – согнуть левую ногу; 2 – выпрямить ногу; 3–4 – то же правой ногой. При сгибании ног носки натянуты, голень горизонтально, голову не поднимать. Дыхание произвольное. Упражнение может быть дополнено сменой положения ног на каждый счет.
Упражнение 8. И.п.: руки на поясе (рис. 8 ). 1 – прыжок ноги врозь; 2 – прыжок ноги вместе. Прыгать мягко, на носках, сохраняя прямое положение туловища, дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.
2-й класс
Упражнение 1. И.п. – о.с. (рис. 1 ). 1 – руки в стороны; 2 – с силой сгибая руки к плечам, подняться на носки и потянуться – вдох; 3 – опуститься на стопу, руки в стороны; 4 – руки вниз – выдох. Сгибая руки, плечи развернуть, локти вперед не сводить, кисти сжать в кулаки.
Упражнение 2. И.п.: сед ноги врозь, руки в стороны. 1 – поворот туловища вправо – выдох (рис. 2 ); 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. При поворотах плечевой пояс фиксировать так, чтобы руки и плечи составляли одну линию. Повороты выполнять энергично, ноги с места не сдвигать.
Упражнение 3. И.п.: ноги врозь, левая рука на поясе, правая впереди, кисть сжата в кулак (рис. 3 ). 1 – круговое вращение правой рукой книзу – вдох; 2–3 – два пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую ногу, пальцами правой руки коснуться носка левой ноги (кисть раскрыта) – выдох; 4 – выпрямиться и сменить положение рук. То же в другую сторону. Движение руки сопровождать поворотом головы (смотреть на кисть) и туловища. Ногу, к которой выполняется наклон, не сгибать.
Упражнение 4. И.п.: ноги вместе, руки вверх (рис. 4 ). 1–2 – глубокий присед, руки за голову, локти вперед и наклон головы вперед – выдох; 3–4 – и.п. – вдох. Для правильного выполнения движений посоветовать детям «прижать себя к полу». В приседе пятки от пола не отрывать, колени немного развести. Выпрямляясь, вытянуться «в струнку».
Упражнение 5. И.п.: стоя на коленях (рис. 5 ). 1 – правая нога в сторону на носок, правую руку на пояс, левую вверх – вдох; 2–3 – два пружинистых наклона вправо – выдох; 4 – и.п. То же в другую сторону, меняя положение рук. Следить, чтобы дети не поворачивали туловище в сторону наклона и держали голову прямо. Руку, поднятую вверх, не сгибать.
Упражнение 6. И.п.: лежа на спине (рис. 6 ). 1 – поднять ногу вверх; 2 – опустить с отведением в сторону на пол; 3 – поднять вверх; 4 – и.п. Упражнение выполнять поочередно правой и левой ногой. Ногу поднимать до вертикального положения и обязательно прямой с оттянутым носком. Голову от пола не отрывать. Дыхание произвольное.
Упражнение 7. И.п.: сед на пятках, наклон вперед, руки вперед, ладони на полу (рис. 7 ). 1–3 – «скользя» грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах – вдох; 4 – сгибая ноги, быстро вернуться в и.п. – выдох.
3-й класс
Упражнение 1. И.п. – о.с. (рис. 1 ). 1 – шаг левой ногой в сторону, силой согнуть руки к плечам; 2 – разогнуть руки вверх-наружу, подняться на носки, потянуться – вдох; 3 – опуститься на полную стопу, согнуть руки к плечам; 4 – приставить левую ногу, руки вниз – выдох. То же с правой ноги.
Упражнение 2. И.п.: ноги врозь пошире, руки на поясе (рис. 2 ). 1–3 – левую руку вверх, и, сгибая левую ногу, три пружинистых наклона вправо – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же влево. Следить, чтобы рука вверху была прямой. Выполняя наклон влево, сгибать правую ногу. Движение выполнять в одной плоскости.
Упражнение 3. И.п.: ноги шире плеч (рис. 3 ). 1 – наклон к левой; 2 – наклон вперед, 3 – наклон к правой; касаясь пальцами пола – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же, начиная с наклона к правой ноге. Все три наклона выполнять, постепенно увеличивая амплитуду, не сгибая ноги в коленях. После наклонов выпрямиться, расправить плечи.
Упражнение 4. И.п.: стоя на коленях, руки в стороны (рис. 4 ). 1 – поворот вправо, прогнувшись, коснуться пяток пальцами правой руки – выдох; 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. Следить, чтобы при повороте дети не садились назад и не сдвигали с места коленей. Голову наклонять в сторону поворота.
Упражнение 5. И.п. – о.с. (рис. 5 ). 1–2 – присесть, руки через стороны вверх; 3–4 – встать, руки через стороны вниз. Спину держать прямо, колени не разводить во время выполнения приседания. Дыхание произвольное.
Упражнение 6. И.п.: лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу (рис. 6 ). 1 – поднять левую ногу вперед; 2 – опустить ее вправо и коснуться носком пола; 3 – снова поднять ногу вперед; 4 – ногу вниз. То же правой ногой. Движение выполнять прямой ногой. При повороте таза руки и плечи от пола не отрывать. Дыхание произвольное, без задержек. Упражнение делать поочередно левой и правой ногой.
Упражнение 7. И.п.: упор стоя на коленях (рис. 7 ). 1–2 – мах правой ногой вверх, согнуть руки и коснуться грудью пола – вдох; 3–4 – «отжимаясь», вернуться в исходное положение – выдох. То же, поднимая левую ногу. Колено опорной ноги с места не сдвигать, другая нога прямая, носок оттянут. Руки в упоре, на ширине плеч.
4-й класс
Упражнение 1. И.п.: ноги вместе, руки сцеплены в замок внизу (рис. 1 ). 1–2 – руки вверх (ладонями кверху), подняться на носки и потянуться – вдох; 3–4 – разомкнуть пальцы, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение – выдох. Вытягиваясь «в струнку», поднять голову и смотреть на руки. Руки поднимать вдоль тела.
Упражнение 2.
И.п.: руки на поясе (рис. 2
). 1 – наклон вправо с поворотом туловища направо – выдох; 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. Поворот туловища нужно закончить до окончания наклона. Колени не сгибать, стопы с места не сдвигать.
Вариант
: наклон с разведением рук в стороны.
Упражнение 3.
И.п. – о.с. (рис. 3
). 1 – руки вверх дугами влево, наклон вправо; 2 – выпрямиться, руки вниз дугами влево; 3 – руки вверх дугами вправо, наклон влево; 4 – выпрямиться, руки вниз дугами вправо и т.д. Упражнение выполнять прямыми руками, не делая остановок внизу. При наклонах плечевой пояс закрепить.
Вариант
: и.п.: ноги врозь, руки вверху. Выполнить круг руками влево и наклон влево; круг руками вправо и наклон вправо.
Упражнение 4. И.п.: руки вперед (рис. 4 ). 1–4 – сесть; 5–8 – встать. Выполнять упражнение нужно без помощи рук, сохраняя принятое положение. Исходное положение рук можно менять (руки в стороны, на пояс и др.). Последовательность выполнения: отставить ногу назад, опуститься на колено; приставить другую ногу и сесть на пол сбоку; выпрямить ноги вперед. Вставать надо, делая движения в обратном порядке. Садиться поочередно то слева, то справа. Дыхание произвольное.
Упражнение 5. И.п.: сед ноги врозь пошире, руки в стороны (рис. 5 ). 1–2 – два пружинистых рывка руками назад – вдох; 3–4 – два пружинистых наклона к левой ноге, руки вперед, тянуться пальцами к носку левой ноги – выдох. То же, но делая наклон к правой ноге. При рывках руки не опускать (держать на высоте плеч), спина прямая. При наклонах ноги прямые, носки оттянуты. Амплитуду движений увеличивать постепенно, акцентируя, как правило, второе движение.
Упражнение 6. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища (рис. 6 ). 1–2 – опираясь на пятки, затылок и руки, принять положение прогнувшись (поднять тело); 3 – лечь и расслабиться; 4 – пауза. Тело поднимать одновременно, активно напрягая мышцы спины и ног. Дыхание произвольное. В статическом напряжении возможна кратковременная задержка дыхания.
Упражнение 7.
И.п. – о.с. (рис. 7
). Круговые движения руками наружу и внутрь. 1–4 – круговые движения рук в локтевом суставе вперед; 5–8 – круговые движения рук в локтевом суставе назад; 9–12 – круговые движения рук в плечевом суставе вперед, 13–16 – круговые движения рук в плечевом суставе назад. Дыхание произвольное.
Вариант
: то же из и.п. руки в стороны (круги книзу и кверху).
Упражнение 8. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища (рис. 8 ). 1 – согнуть ноги вперед; 2 – выпрямить ноги вверх; 3 – согнуть ноги; 4 – выпрямляя ноги, положить их на пол. Каждое положение обозначать. Движения ногами выполнять энергично. Голову от пола не отрывать. Дыхание произвольное.
n1.doc
РефератКомплексы общеразвивающих упражнений
План.
1. Введение.
2. «Партерная» гимнастика как одна из форм физкультурных занятий для старшеклассниц.
3. Упражнения для суставов рук.
4. Упражнения для шеи.
5. Упражнения для позвоночника.
6. Упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц тазового пояса и ног.
7. Комплексы упражнений на 32 счета.
8. Комплекс ОРУ в парах
ВВЕДЕНИЕ
Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма. К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.
Способ достижения гармонии человека один – систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения. Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья – это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями.
«ПАРТЕРНАЯ» ГИМНАСТИКА КАК ОДНА ИЗ ФОРМ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ СТАРШЕКЛАСНИЦ
Термин «партерная гимнастика» появился не так давно. Его возникновение связано с развитием нетрадиционных видов гимнастики. Слово партер произошло от французского parterre (по земле): слово par - по, а слово terre - земля. Под «партерной» гимнастикой понимают выполнение различного рода упражнений в положении сидя, лежа, на боку, из различных упоров. В основном упражнения в партере выполняются с большой амплитудой движений, однако для увеличения интенсивности их воздействия можно использовать упражнения малой амплитуды. Упражнения могут быть как активные, так и пассивные, статические и динамические, комбинированные и т.п. Комплексы «партерной» гимнастики вполне могут быть рекомендованы для применения в учебном процессе по физическому воспитанию для старшеклассников. Физкультурные занятия с девушками-старшеклассницами способствуют положительным изменениям в физическом развитии занимающихся (уменьшение веса и жирового компонента), состоянии сердечно-сосудистой (снижение АД и ЧСС в покое) и дыхательной (увеличение ЖЕЛ) систем, аэробной производительности организма (прирост ПМК), повышению физической подготовленности, психологической устойчивости, улучшению фигуры, походки и осанки, снятию утомления и т.д. Особое значение для девушек имеет степень развития мышц брюшного пресса, которые играют роль упругого пояса, фиксирующего положение внутренних органов, и несут большую нагрузку во время беременности и родов. Систематическое выполнение специально подобранных упражнений из различных исходных положений (сидя, лежа, на коленях) способствует укреплению мышц живота и устранению нежелательных явлений (застой крови в нижних конечностях и брюшной полости).
Структура физкультурных занятий с использованием «партерной» гимнастики строится на основе сочетания с другими средствами ритмической гимнастики. Например, комплекс «партерной» гимнастики на мышцы брюшного пресса, который проводится в течение 20 минут в основной части занятия, может сочетаться с танцевально-хореографической разминкой 5 - 7 минут в подготовительной части занятия или 20-минутному комплексу «партерной» гимнастики на гибкость и подвижность суставов в основной части занятия может предшествовать комплекс упражнений на осанку с гимнастической палкой (5 - 7 минут) в подготовительной части занятия.
Конструируя упражнения, составляя комплексы для занятий, следует учитывать подготовленность занимающихся, их двигательные и координационные способности. Упражнения должны быть доступны, посильны для занимающихся. Неудачное выполнение слишком трудных упражнений и боязнь в дальнейшем показать свое неумение, неловкость, особенно в условиях групповых занятий, может «отбить» желание продолжать заниматься. И наоборот, правильное и красивое выполнение приносит удовлетворение, побуждает к дальнейшим занятиям, вселяет уверенность в себе.
Для упражнений в партере особенно тщательно подбираются исходные положения. Большое внимание необходимо уделять постановке и направлению движения тех или иных частей тела.
В начале комплекса упражнения носят локальный характер, оказывая тренирующее воздействие на мелкие группы мышц. В конце партерной серии необходимо подключать большее количество мышечных групп. При этом должны соблюдаться принципы, выражающие специфические закономерности построения физического воспитания, например, принцип постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий, а также принцип адаптивного сбалансирования динамики нагрузок (нагрузку, складывающуюся на протяжении серии занятий, необходимо регламентировать применительно к динамике тренированности занимающихся с учетом конкретных показателей адаптации к этой нагрузке). Интенсивность в сериях зависит от скорости исполнения, количества упражнений, пауз и отдыха (пассивный или активный), от того, чем заполнена пауза (расслабление, внушение), от длительности серии, музыкального сопровождения, координационной сложности упражнений.
Например, комплекс «партерной» гимнастики, направленный на развитие силы мышц живота и поясницы, может быть построен следующим образом:
I упр. И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.
- приподнимая плечи на 30°, руки вперед – вправо (потянуться).
- И.п.
- 4 - то же влево,
1 - 8 - надавливая ладонями на затылок, пружинные движения головой вперед.
II упр. И.п. - лежа на спине, руки вверх.
1 - сед, согнув правую с захватом,
2 - не отпуская захват, лечь,
3 - 7 - повторить счеты 1 - 2.
1 - 8 - то же другой ногой.
упр. То же двумя ногами в группировке.
IV упр. И.п. - упор сидя, согнув ноги.
1 - опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх,
2 - разгибаясь, лечь на правый бок,
3 - принять положение счета 1.
5 - 8 - то же в другую сторону,
И.п. - то же,
1 - 8 - поочередное выпрямление ног вперед - кверху на каждый счет.
V упр. И.п. - упор сидя на предплечьях, согнув ноги,
- опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола (руки стараемся не отрывать),
- И.п.
- 4 - то же влево,
- выпрямляя ноги и слегка приподнимая их, поворот на правое бедро.
- И.п.
- то же в другую сторону.
- И.п.
- 8 - повторить счет 1 - 4.
VI упр. И.п. - упор лежа сзади на согнутых ногах,
1 - 4 - 4 шага руками и ногами вперед,
5 - 8 - 4 шага руками и ногами назад.
И.п. - то же,
1 - 8 - прыжки на месте, отталкиваясь только ногами,
И.п. - то же,
1 - 8 - опускание и поднимание таза.
И.п. - то же,
1 - 4 - поворот на 360° через упор лежа в и.п. направо,
5 - 8 - то же в другую сторону.
VII упр. И.п. - сед, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты,
1 - махом правой ноги и рук вперед лечь на спину.
3 - 4 - то же, но мах левой ногой,
5 - 8 - повторить счеты 1 - 4.
И.п. - то же,
1 - 4 - 4 "шага" вперед на ягодицах,
5 - 8 - то же назад.
VIII упр. - И.п. - лежа на спине, правую ногу вперед (вертикально), руки за голову.
1 - 8 - поднимание и опускание верхней части туловища - 30°,
1 - 8 - то же, но с движением рук вперед,
1 - 8 - то же с поочередным касанием рук носка правой ноги,
1 - 8 - то же с касанием головой колена.
И.п. - лежа на спине, правую ногу вперед с захватом за колено,
1 - поднимая туловище, мах левой вперед,
2 - опуская ногу, лечь на спину,
И.п. - то же,
1 - приняв положение сидя, согнуть правую, касаясь носком пола слева.
3 - 8 - повторить счеты 1 - 2.
Затем повторить то же, но другой ногой.
IX упр. И.п. - упор сидя на предплечьях, правая нога вперед,
1 - опустить ногу влево (не нарушая плоскости),
2 - наклониться к правой ноге, касаясь правой рукой правой стопы,
3 - мягко вернуть руку в и.п.
4 - вернуть ногу в и.п. (не нарушая плоскости),
5 - 8 - повторить счеты 1 - 4,
1 - 8 - то же, но с другой ноги.
Упражнения можно выполнять на жестких матах, либо на ковриках. Комплекс рассчитан на 15 - 20 минут под ритмичную, танцевальную музыку в среднем и быстром темпе для более подготовленных школьниц.
Каждое упражнение выполняется 4 - 5 раз, кроме упражнения VIII, т.к. оно выполняется по два раза правой и левой ногой, а третий раз эти же упражнения выполняются правой и левой ногой в статическом положении (фиксируется главное двигательное действие).
Чтобы гимнастические упражнения оказали необходимое воздействие на организм учащихся, учителю следует добиваться точного их выполнения, полной амплитуды движений, достаточного напряжения мышц, правильного дыхания, умения фиксировать соответствующие положения рук, ног, туловища, головы. Небрежное, неточное выполнение упражнений, кроме небольшой физической нагрузки на организм, не позволяет решать более важные образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи.
Занятия «партерной» гимнастикой для старшеклассниц являются эффективным средством физического воспитания, т.к. достаточно полно обеспечивают компенсацию дефицита двигательной активности девушек, кроме того, мотив формирования красивой фигуры играет важную роль в активизации двигательной активности и стимулирует их заинтересованность в выполнении таких упражнений. Естественная нагрузка на мышцы при выполнении упражнений «партерной» гимнастики (не механическое воздействие на мышечные волокна, как при занятиях на тренажерах), выполняемых в привлекательной танцевально-имитационной манере, способствует психологической разрядке, снятию эмоционального напряжения.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СУСТАВОВ РУК
И. п.- ноги врозь, наклониться вперед, слегка согнуть руки в локтевых суставах. Резким взмахом отвести правую руку в сторону и возвратиться в исходное положение. То же выполнить левой рукой.
И. п.- то же, что и в упражнении 1. Резким взмахом одновременно развести обе руки в стороны и возвратиться в исходное положение.
И. п.- соединить пальцы рук в «замок». Поворачивая кисти ладоней поверхностью вперед (сохраняя «замок»), поднять руки вверх и разогнуть их в локтевых суставах, затем возвратиться в исходное положение.
И. п.- вис на перекладине (кольцах). Провиснуть возможно ниже, расслабив мышцы плечевого пояса и рук.
И. п.- вис присев на средней перекладине (кольцах). Провиснуть возможно больше, расслабив мышцы плечевого пояса.
И. п.- вис на перекладине. Сгибая ноги в тазобедренном суставе и поднимая вперед, продеть их между руками под перекладиной, перейти в вис сзади и провиснуть, расслабив плечевой пояс и туловище.
И. п.- вис на перекладине. Опустив одну руку, провиснуть на другой, расслабив (по возможности) мышцы плечевого пояса и руки, на которой выполняется вис. Тоже на другой руке.
И. п.- из виса поднять ноги вперед, согнув их в тазобедренных суставах, продеть между руками под перекладиной, опуститься назад в вис сзади. Опустив одну руку, повернуться кругом и снова принять положение виса спереди.
И. п.- вис стоя сзади на средней перекладине. Посылая ноги вперед, перейти в положение виса лежа сзади, ноги вперед, плечевой пояс расслабить.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
И. п.- ноги врозь, руки на пояс. Наклонить голову вперед, выпрямить. То же, но поочередно в каждую сторону.
И. п.- ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой поочередно вправо и влево.
И. п.- ноги врозь, руки на пояс. Поворачивать голову поочередно направо и налево.
И. п.- ноги врозь, повернуть голову налево. Наклонить голову вперед и, ведя подбородок вдоль руки, повернуть ее направо. Заканчивая поворот, поднять голову.
И. п.- ноги врозь, руки на пояс. Два пружинящих наклона головы вперед, затем поднять ее в исходное положение. То же, но назад.
И. п.- ноги врозь, пальцы рук соединить за головой. Наклонить голову пониже, нажимая руками на нее, затем поднять в исходное положение.
И. п.- ноги врозь, ладони на лоб, соединив пальцы в «замок». Наклонить голову назад пониже, нажимая руками на лоб, затем возвратиться в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
И. п.- лечь на спину, опереться локтями о пол. Опираясь на затылок, локти и ягодицы, возможно больше прогнуться и возвратиться в исходное положение.
И. п.- Упор сидя на пятках, «Волна» туловищем: согнув руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем, разгибая ноги и касаясь грудью пола, перейти в упор лежа. Возвратиться в исходное положение.
И. п.- встать на четвереньки. Выгнуть спину возможно выше кверху, вобрав в себя живот, не отрывая ладони и колени от опоры. Медленно вернуться в исходное положение.
И. п.- то же, что и в упражнении 3. Прогнуть спину, опустив живот возможно больше книзу, руки при этом не сгибать, на пятки не садиться.
И. п.- печь на спину, руками опереться о пол за головой, согнуть ноги в коленях. Опираясь руками и ногами, перейти в мост, затем вернуться в исходное положение.
И. п.- ноги врозь. Прогибаясь назад, опуститься в мост.
И. п.- стойка на руках. Прогибаясь, опуститься в мост.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ И ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА И НОГ
И. п.- широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая - сзади прямая. Руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение.
И. п.- присесть на левом носке, правую ногу в сторону отвести на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинящих движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить то же на другой ноге.
И. п.- то же, что в упражнении 2. Несколько раз сменить исходное положение с одной ноги на другую.
И. п.- ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом, перенося вес тела с одной ноги на другую. Плечи стараться держать неподвижно.
И. п.- встать левым боком к опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед вверх. Сильным взмахом поднять правую ногу вперед вверх и опустить в исходное положение. То же несколько раз подряд, энергично отводя ногу назад после маха вперед. То же, поднимая правую ногу в сторону и опуская вниз перекрестно за левую, стоя при этом лицом к опоре, взявшись за нее двумя руками.
И. п.- встать на колени, руки на поясе, слегка прогнуться, не отводя голову назад. Нажимая руками сзади, пружинящими движениями прогнуться в поясничной части, подавая таз вперед и назад.
И. п.- ноги врозь, руки на пояс. Стоя на прямых ногах, перенести вес тепа на правую ногу и, удерживая плечи неподвижно, выполнять пружинящие движения тазом вправо и влево.
И. п.- сесть, ноги максимально врозь. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола, руки при этом поднять вверх, ноги не сгибать.
. И. п.- лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить ее двумя руками за середину голени и подтянуть к телу.
И. п.- встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушага. Пружинящее движение книзу, нажимая руками на поясницу.
И. п.- поставить ноги крест-накрест, стопы параллельно. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола.
И. п.- сесть, ноги крест-накрест (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться ими попа.
И. п.- стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-либо предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, при этом стараться грудью коснуться колена, а ладонями - носка ноги. Ноги при этом не сгибать.
И. п.- стоя на левой, отвести правую ногу в сторону и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо, не сгибая ног. То же, стоя на правой ноге.
И. п.- то же, что в упражнении 14. Наклониться вперед, коснуться руками попа, вернуться в исходное положение. То же, стоя на другой ноге. То же, выполняя пружинящие наклоны. Ноги при этом сгибать.
И. п.- сесть, ноги крест-накрест. Пружинящий наклон вперед, руки вверх, вернуться в исходное положение.
И. п.- сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп (рис. 2).
И. п.- встать на колени, руки на пояс. Переместить таз вправо и коснуться ягодицами попа, не сдвигая ног с места. Руки отвести влево и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
И. п.- сесть, правую ногу согнуть под прямым углом, не отрывая колена от попа, левую ногу выпрямить вперед. Пружинящий наклон вперед. То же в другую сторону.
И. п.- сесть лицом к партнеру, ноги врозь. Взявшись за руки, упереться стопами, выпрямив ноги. Наклониться назад, лечь на спину, одновременно потянув к себе партнера. Поменяться ролями.
И. п.- лечь на спину, подняв прямые ноги, разведя их врозь, руками взяться изнутри за голени. Пружинистые движения ногами, подтягивая их руками к туловищу и одновременно разводя их в стороны.
И. п.- лечь на спину, поднять правую прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ее к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. То же пружинящими движениями.
И. п.- сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений вниз и вверх.
И. п.- встать спиной к опоре, поднять правую ногу вперед. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями стремиться приблизить ногу к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами, поменяться ролями.
И. п.- встать левым боком к опоре, отвести правую ногу в сторону. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями отводить ногу в сторону, приближая ее к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами.
И. п.- ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сесть на шпагат.
№1
1. Наклон головы вперед
2. Наклон головы назад
3. Наклон головы вправо
4. Наклон головы влево
5-6. Руки к плечам. Вращение плечами вперед
7-8. Вращение плечами назад
9. Руки перед грудью. Рывок.
10. Руки в стороны. Рывок.
11. Руки перед грудью. Рывок.
12. Поворот туловища вправо, руки в стороны. Рывок.
13. Руки перед грудью. Рывок.
14. Поворот туловища влево, руки в стороны. Рывок.
17. Наклон к носку правой ноги.
18. Наклон к полу.
19. Наклон к носку левой ноги.
20. Прогиб назад.
21. И.п. Наклон туловища вправо.
22. И.п. Наклон туловища вправо.
23. Присесть.
24. Встать.
25. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок правой ноги отставлен.
26. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок левой ноги отставлен.
27-28. Прыжки на правой ноге.
29-30. Прыжки на левой ноге.
31-32. Прыжки на двух ногах.
№2
И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
1. Наклон головы вперед
2. Наклон головы назад
3. Наклон головы вправо
4. Наклон головы влево
5. Левую руку к левому плечу.
6. Правую руку к правому плечу.
7. Левую руку вверх.
8. Правую руку вверх.
9. Левую руку к левому плечу.
10. Правую руку к правому плечу.
11. Левую руку на пояс.
12. Правую руку на пояс
13. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок.
14. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок.
15. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок.
16. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок.
17. Руки перед грудью. Рывок.
18. Руки в стороны. Рывок.
19. Руки к плечам. Круговое вращение вперед.
20. Круговое вращение назад.
21. Наклон к носку левой ноги.
22. Наклон к полу.
23. Наклон к носку правой ноги.
24. Прогиб к пяткам.
25. И.п. Наклон туловища вправо.
26. И.п. Наклон туловища вправо.
27. Присесть.
28. Встать.
29. Перекат на правую ногу.
30. Перекат на левую ногу.
31. Вращение левой ноги в коленном суставе.
32. Вращение правой ноги в коленном суставе.
№3
И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
1. Наклон головы вперед
2. Наклон головы назад
3. Наклон головы вправо
4. Наклон головы влево
5-6. Вращение правой рукой вперед.
7-8. Вращение правой рукой назад.
9-10. Вращение левой рукой вперед.
11-12. Вращение левой рукой вперед.
13-14. Руки перед грудью. Рывки.
15-16. Руки в стороны. Рывки.
17-18. Руки к плечам. Круговое вращение вперед.
19-20. Круговое вращение назад.
21-22. Прямые руки в стороны. Корпус наклонен вперед. Правая рука к носку левой ноги.
23-24. Прямые руки в стороны. Корпус наклонен вперед. Левая рука к носку правой ноги.
25. Прямые руки вверх. Прогиб назад.
26. Касание правой рукой носка левой ноги.
27. Касание левой рукой носка правой ноги.
28. Касание двумя руками пола.
29. Присесть.
31. Присесть.
32. И.п.
КОМПЛЕКС ОРУ В ПАРАХ
| № | Содержание | Количество | Методические указания |
| 1 | И. п. - встать спиной друг к другу, взявшись за руки. 1 - руки через стороны вверх, подняться на носки - вдох; 2 - и. п. - выдох | 6 раз | |
| 2 | И. п. - встать лицом друг к другу, руки на плечи. Выполнить три пружинистых наклона прогнувшись вперед; 4 - и.п. | 6 раз | Можно выполнить из и. п. ноги врозь на ширине плеч. Руки не сгибать |
| 3 | И. п. - то же. Поочередные махи ногами в стороны | По 10 раз | Сохранять равновесие, следить за осанкой. После выполнения восстановить дыхание |
| 4 | И. п. - встать правым боком друг к другу, держась за правые предплечья, левую руку в сторону, левую ногу назад на носок. Махи левой ногой вперед. То же повторить с другой ноги, повернувшись на 180° | По 10 раз | См. указания упр. № 3 |
| 5 | Встать спиной друг к другу, держась под локти, выполнить приседания | 10 раз | Сохранять равновесие |
| 6 | Упражнение «Мяч»: встать друг за другом, второй партнер кладет руки на плечи первому. По сигналу первый начинает подпрыгивать вверх, второй создает эффект сопротивления, нажимая первому на плечи | 20 раз | То же можно выполнить, подпрыгивая в и. п., сед в группировке |
| 7 | Упражнение «Сумо»: за спиной у каждого партнера в 2-3 м есть линия, необходимо по сигналу вытолкнуть соперника за его черту | 4 раза | Можно по системе выбывания выявить самого сильного |
| 8 | Игра «Салки» в парах в приседе | 1 мин | Партнеры прыжками в приседе поочередно догоняют друг друга |
| 9 | Дыхательные упражнения | 30 с |
Литература
1. Гисова Н.Л. Партерная гимнастика как одна из форм внеурочных физкультурных занятий для старшеклассниц.//Фiзiчная культура i здароўе.- 2002.-4(29).- с. 52-57
2. Котов И.В., Снустиков Г.К. Каратэдо Дошинкан. Издательство Х.Г.С. Москва.- 1992.
Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца. Физические упражнения
классифицируются по трем типам: циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость; ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям
, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много.
Вот три главных принципа, которые легко запомнить:
Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.
Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.
Существуют три формы самостоятельных занятий:
Ежедневная утренняя гимнастика.
Ежедневная физкультпауза.
Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин. В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.
Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений.
Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:
Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.
До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.
Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.
Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно, дозировать продолжительность и скорость бега. Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями.
Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов. Бег – наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики – бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия:
бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;
необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;
нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;
сочетать бег с другими физическими упражнениями ;
оптимально использовать естественные факторы природы – солнце, воздух, воду;
соблюдать при этом правила личной гигиены.
Пример атлетического недельного трехразового тренировочного цикла
ПонедельникРазминка
Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу
Разминка
Подъемы на носки
Скручивания
Упражнения для предплечий
Наклоны в стороны
Подъемы на бицепс
Упражнения для мышц шеи
L-разведения
Разминка
Жим лежа или отжимания на брусьях
Жим стоя
Предназначены для включения в основную часть занятий по обшей физической подготовке.
Даны две степени трудности - а и б.
1. а) И. п. - о. с. спиной к стене (дереву и т.п.). Перед выполнением проверить правильность осанки (затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны располагаться в одной плоскости - касаться стены). Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища, - выдох; принять и. п. - вдох.
Б) То же, только с выполнением полного приседа.
2. а) И. п. - стойка, руки в стороны. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, поднять к груди и обхватить колено руками - выдох; принять и. п. - вдох. То же с правой ноги. Повторить 4-6 раз в медленном темпе каждой ногой.
Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, резко поднять к груди, одновременно руки махом опустить перед собой - выдох; обратным порядком принять и. п. - вдох. То же с правой ноги.
Повторить по 6-8 раз каждой ногой в среднем темпе.
Схема 8. Комплекс I - упражнения для начинающих
3. а) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться - вдох; глубокий присед с опусканием вниз и касанием пальцами пола - выдох, принять и. п. То же с отведением назад левой ноги.
Б) То же, только во время приседа, опуская руки, отвести их назад и вверх, а голову подтянуть к коленям. То же с отведением назад правой ноги.
Повторить по 4-5 раз с каждой ноги в среднем темпе.
4. а) И. п. - о. с. Вып.: руки на пояс, выпад правой, смена положения ног прыжком, присед на выпаде; возвращение в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.
Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: выпад правой ногой вперед с одновременным наклоном вперед и махом руками перед собой вниз, назад и вверх - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же с выпадом левой. Повторить 4-6 раз с выпадом каждой ноги.
5. На расслабление ног. И. п. - стоя (можно сидя или лежа). Вып.: поочередное поднимание ног со встряхиванием и расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
6. а) И. п. - стоя спиной к стене (дереву) на расстоянии шага. Вып.: наклон назад, руки в упор о стену на уровне плеч, прогнуться в верхней части - вдох и кратковременная задержка дыхания (2-3 секунды); возвращение в и. п. и, не задерживаясь, наклон вперед, касаясь пальцами рук пола (не сгибая колени) - выдох.
Б) И. п. - то же. Вып.: аналогично предыдущему, только при наклоне назад - упор о стену на уровне пояса, а при наклоне вперед - достать пол ладонями.
Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
7. а) И. п. - стойка ноги врозь. Вып.: со смещением центра тяжести вправо два пружинистых наклона влево, одновременно махом рук через стороны 2 хлопка над головой - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же - вправо.
Б) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки подняты вверх. Вып.: полуприсед на левой ноге со смещением центра тяжести вправо, наклон влево, коснуться пальцами рук носка правой ноги - выдох; принять и. п. - вдох. То же с наклоном вправо.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
8. а) И. п. - упор лежа на скамейке (обратить внимание на прямолинейность положения туловища и ног). Вып.: сгибание и разгибание рук (отжимания), дыхание произвольное.
Б) То же, но с и. п. - упор лежа на полу.
Повторить женщинам 4-8, мужчинам 10-15 раз.
9. На расслабление рук. И. п. - стоя, ноги врозь. Вып.: свободное потряхивание руками с расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза.
10. а) И. п. - стоя лицом к стене, в одном шаге от нее, ноги врозь. Вып.: наклониться вперед, прямые руки в упор о стену на уровне пояса, три пружинистых прогиба туловища (в грудной части) - выдох; принять и. п. - вдох. Повторить 4-6 раз.
Б) И. п. - о. с. Вып.: с наклоном вперед, руки в стороны, левая нога назад вверх - выдох; 2-3 секунды удерживать положение "ласточка" на правой ноге - задержка дыхания; принять и. п. - вдох. То же "ласточка" на левой ноге.
Повторить 3-4 раза на каждой ноге.
11. а) И. п. - стойка руки на поясе. Вып.: поочередные махи прямой ногой в сторону со вставанием на носок другой ноги. Дыхание произвольное.
Б) То же, но с одновременным махом противоположной к поднимаемой ноге руки (через стороны) вверх и боковым наклоном ей навстречу.
Повторить 4-6 раз каждой ногой в среднем темпе.
12. а) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. Вып.: наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левая - вверх - выдох, вернуться в и. п. - вдох. То же, сменив положение рук. Повторить по 4-5 циклов движений, темп медленный.
Б) И. п. - стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Вып.: размашистые повороты вправо и влево, с поочередным касанием пальцами правой и левой руки пола у носков. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в среднем или быстром темпе.
13. а) И. п. - о. с. Вып.: присед с упором на колени - выдох; распрямляясь, прыжок вверх, и. п. - вдох.
Б) То же с разворотом во время прыжка на 180 градусов. Повторить 6-8 раз.
14. На расслабление ног (повторить упражнение 5).
15. Бег средней интенсивности (для лиц старшего возраста - бег трусцой) в течение 2-5 минут с переходом на ходьбу. В завершение дыхательные упражнения.
16. а) И. п. - о. с. Вып.: руки через стороны вверх - потянуться, одновременно вдох, принять и. п. - выдох.
Б) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, сгибая в локтевых суставах, коснуться ладонями лопаток, потянуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
17. И. п. - стоя (сидя или лежа на спине). Вып.: поочередное расслабление рук, туловища и ног. Например, руки поднять вверх, напрягая мышцы, а затем, предельно расслабляя, "сбросить" вниз, напрячь и расслабить мышцы шеи, затем туловища, после приседа расслабить мышцы ног. Повторить 3-5 раз.
К.М. Приходченко
ОРУ № 1
1. Ходьба на месте (до 1 мин), спортивная ходьба или короткая пробежка (2 мин).
2. Развести руки в стороны, потянуться, поднимаясь на носки, и отвести плечи назад (5–8 раз).
3. Согнутыми руками в локтях ритмично и с ускорением выполнять круговые движения наружу и внутрь (30–40 с).
4. Наклонить туловище вперед, руки в стороны. Выполнять повороты туловища и головы вправо и влево (8–10 раз). После паузы повторить.
5. Движения руками как при беге, начинать плавно, затем увеличить темп. Выполнять 3–5 раз по 5–10 секунд.
6. Принять положение «ласточка» (2–3 с); после паузы, низко приседая, опуская голову (руки за головой), сгруппироваться (8–12 раз).
7. В упоре лежа сгибать и разгибать руки (5–6 раз); то же, с подниманием ноги (4–5 раз).
8. Приседания на обеих ногах (10–12 раз), на одной ноге (3–5 раз).
9. Подскоки на одной ноге с расслаблением рук, плечевого пояса (20–30 с).
10. Поднять руки вверх, потянуться, наклонить туловище вниз, касаясь пола ладонями (10–12 раз).
11. Палка на плечах; поднимаясь на носки, вытягивать руки с палкой, слегка прогибаясь. Опуская палку на плечи, сводить лопатки вместе и приседать (10–12 раз).
12. Передвигать палку пальцами руки вверх и вниз (2–3 раза), правой и левой рукой. Затем встряхнуть и расслабить мышцы рук.
13. Подбросить палку вверх и поймать за другой конец. Отпустить палку и поймать за другой конец. Выполнять правой и левой рукой (15–20 раз).
14. Стоя или сидя выполнять круговые вращения головой в среднем темпе в обе стороны по 5–8 раз.
15. Упражнения в прыжках со скакалкой (2–3 мин).
16. Спокойная ходьба (1–2 мин).
17. Водные процедуры.
Комплекс общеразвивающих упражнений
ОРУ № 2
1. Поднимаясь на носки, развести руки в стороны (5–8 раз).
2. Круговые движения руками в обе стороны (по 6–8 раз).
3. Разведя руки в стороны и встав на носки, поднимать поочередно ноги (10–12 раз).
4. Присесть; вставая, принять положение «ласточки» (6–8 раз).
5. Бег на месте (8–10 с).
6. Наклоны туловища вправо и влево со скольжением рук по бокам и бедрам (10–12 раз).
7. Различные приседания: руки вперед, ноги вместе на ширине плеч и т. п. (10–12 раз).
8. Подскоки: ноги врозь и скрестно (30–40 с).
9. Потягивание и расслабление рук, наклон.
10. Круговые движения туловища 5–6 раз в каждую сторону.
11. Сгибать и разгибать руки в упоре о стул, стол (6–8 раз).
12. Лежа поднимать одну или обе ноги (6–8 раз).
13. Лежа скрещивать ноги и разводить в стороны (10–12 раз).
14. Лежа выполнять движение ногами – «велосипед» (от 30 с до 1 мин).
15. Прыжки со скакалкой 2–3 мин на месте и в движении. После паузы повторить.
16. Спокойная ходьба.
17. Водные процедуры.
Комплекс общеразвивающих упражнений
ОРУ № 3
1. «Ловля комара» И.п. – о.с. ноги на ширине плеч. Повороты туловища вправо-влево, руки вверх, хлопок в ладоши. Вернуться в исходное положение.
Текст: «Руки вверх поднять пора, чтоб поймать нам комара, а потом их дружно вниз – в стойку прежнюю вернись!»
2. «Самолет» И.п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны, наклоны ту-ловища вправо и влево.
Текст: «Руки ставим все в разлет, появился самолет. Мах крылом туда-сюда. Делай – раз, и делай – два!»
3. «Флюгер» И.п. – о.с. руки за голову. Повороты туловища вправо и влево.
Текст: «Флюгер строится у нас, повращаемся сейчас. Ветер – справа, ветер – слева – флюгер вертится умело»
4. «Дровосек» И.п. – нога на ширине плеч, руки вверху, пальцы в за-мок». Наклоны вперед с глубоким выдохом (Все хором произносят «Бах»)
Текст: «Дровосеками мы стали, топоры дружно подняли и, руками сде-лав взмах, по полену сильно «Бах!»
5. «Карлики и великаны» И.п. – о.с. Присесть, руки положить на коле-ни, голову опустить. Подняться на носки, руки вверх, прогнуться.
Текст: «Чудеса у нас на свете: стали «карликами» дети, а потом все сра-зу встали – «великанами» мы стали».
6. «Мяч» И.п. – о.с. Прикажите на обеих ногах.
Текст: «Скачет, скачет, скачет мяч, припустился резво вскачь. Скок, скок, скок – приземлился на носок»
7. «На парад» И.п. – о.с. Ходьба на месте с высоким подниманием коле-ней.
Текст: Сильный, смелый наш отряд, дружно вышел на парад. Выше но-гу, тверже взгляд, как в строю идет солдат!»
Строевые упражнения
1. Выполнение команд «Смирно!», «Равняйсь!»,«Отставить!», «Вольно»; расчет группы: «По порядку - рассчитайсь!» и «На первый, второй - рассчитайсь!»,«По три (четыре) и т. д. - рассчитайсь!»; повороты наместе: «Напра-во!», «Нале-во»!., «Кру-гом!».
2. Передвижения обычным и строевым шагом. Шаг на месте; движение в обход: «Налево (направо) в обход шагом (бегом) - марш!». Переход с движения на месте к передвижению.
3. Построения и перестроения. Построение в одну шеренгу и одну колонну: «В одну шеренгу (колонну) - становись!», перестроение из одной шеренги в две: «На первый и второй - рассчитайсь!», «В две шеренги - стройся!» и т. д.
Упражнения для развития быстроты
4. Ходьба с преодолением препятствий, с изменением скорости движения, с остановками по сигналу.
5. Повторный быстрый бег на 10-15 м.
6. Бег скрестными шагами левым и правым плечом вперед.
7. Бег между набивными мячами - соревнование на быстроту.
8. Бег в упоре у стены с различным углом наклона туловища.
9. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках (имитация педалирования).
10. Упражнения и состязания на передвижение (в разные стороны) в положении боевой стойки.
11. Скоростные рывки и ускорения в беге на месте в ответ на определенный жест тренера или звуковой сигнал.
12. Быстрые наклоны, вращения, сгибания и разгибания туловища во время бега короткими шагами.
13. Быстрые движения рук, подобные движениям вовремя бега.
14. Быстрые круговые движения рук в разных плоскостях.
15. Метание облегченных снарядов (молота весом 5 кг и менее, набивных мячей, камней разного веса, диска и т. п.).
16. Упражнения со штангой и другими отягощениями, не вызывающими больших напряжений, выполняемые с максимальной быстротой.
17. Отбив мяча (из положения боевой стойки), отскочившего от стены. Партнер из-за спины бросает мяч с расчетом, что мяч, отскочив от стены, попадет в боксера.
18.-Подвижные и спортивные игры с бросками и ловлей мяча (борьба за мяч, баскетбол и др.).
Упражнения для развития силы (мышц ног, рук, туловища)
19. Ходьба: а) на носках, б) на пятках, в) на наружных и внутренних краях ступни, г) шаг с носка, д) прогнувшись и крадучись, е) высоко поднимая колени,ж) в приседе, з) в полуприседе, и) скрестными шагамии т. д.
20. Бег обычный, на носках, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад и т. д.
21. Прыжки на месте на двух и одной ноге, ноги вместе, врозь, скрестно, чередование прыжков на одной и двух ногах, прыжки в полуприседе и в приседе.
22. Прыжки во время бега, доставая различные висящие предметы (снаряды, канаты) и метки на стене.
23. Впрыгивание на гимнастические снаряды с небольшого разбега (4-6 шагов) или переход на прыжок из боксерского передвижения.
24. Прыжки со скакалкой.
25. Прыжки с двухпудовой гирей, грифом штанги, блинами.
26. Поднимание и опускание прямой или согнутой ноги вперед, назад, в стороны.
27. Взмахи и круговые движения ногами, сгибание и разгибание ног.
28. Полуприседы и приседы (пружинящие, простые) на носках, на всей ступне, на двух и одной ноге, с отягощениями и без отягощений.
29. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны, повороты и выпрямления из различных исходных положений (ноги врозь, руки на пояс или вверх; стойка на коленях, руки на пояс).
30. Поднимание туловища в положении лежа на спине при закрепленных ногах. Поднимание согнутых и прямых ног в положении сидя, лежа на спине.
31. Наклоны и поднимания, повороты, вращения головы стоя, сидя, при ходьбе, без сопротивления, оказывая сопротивление движению головы руками.
32. Сгибание и разгибание кисти, круговые движения кистями при передвижении и на месте, из различных исходных положений (руки вперед, вниз, в стороны, вверх).
33. Медленные и быстрые движения прямыми и согнутыми руками при передвижении и на месте из различных и. п. (руки вниз, в стороны, вперед, назад, вверх, на пояс, за голову, за спину, перед грудью).
34. Сгибание и разгибание рук при передвижении и на месте из различных и. п., в том числе в упоре присев, упоре стоя на коленях, упоре лежа на груди, упоре лежа, упоре лежа боком, упоре стоя согнувшись - одновременно, поочередно и попеременно.
35. Упражнения с партнером (в сопротивлениях разного типа) в переталкивании, перетягивании за черту и т. д.
36. Упражнения с набивными мячами: броски и ловля мяча из различных и. п. (лицом, спиной, боком), броски снизу, от груди, от плеча, сбоку, из-за головы, с поворотом.
37. Упражнения с гантелями: из различных и. п., упражнения для кистей, поднимание и опускание прямых рук; сгибание и разгибание рук; круговые движения рук; имитация движений в боксе и плавании.
38. Упражнения на гимнастической стенке в сгибании и выпрямлении рук: а) в упорах лежа и лежа сзади, опираясь руками или ногами о рейку, на различной высоте, б) лицом к стенке в висе стоя и в висе подтягивание на верхней рейке, в) то же, что второе упражнение, но спиной к стенке, г) лазание и слезание по гимнастической стенке на одних руках.
39. Упражнения на перекладине и кольцах: подтягивание в висе.
Упражнения для развития ловкости
40. Гимнастические вольные упражнения для развития сложной координации движений.
41. Акробатические упражнения (прыжки, кувырки, перевороты, перекаты с простыми сочетаниями из этих элементов).
42. Различные упражнения в лазании (лазание в висе, смешанном висе или упоре, перелезании и т. п.).
43. Упражнения в балансировании на уменьшенной площади опоры (гимнастическом бревне, на рейке перевернутой гимнастической скамейки и т. д.).
44. Упражнения в перебрасывании, ловле различными способами малых набивных и теннисных мячей.
45. Прыжки в высоту и длину с места, разбега, тройной.
46. Эстафеты комбинированные, включающие бег, прыжки, лазание, перелезания, подползание, переноску предметов.
47. Подвижные и спортивные игры с мячом.
Упражнения для развития выносливости
48. Ходьба (все разновидности), ходьба с дополнительными движениями рук, ходьба с преодолением препятствий.
49. Бег обычный, с прыжками через препятствия, с изменением направления, темпа, в чередовании с ходьбой и т. д.
50. В спортзале: повторный бег от одной лицевой линии до другой и обратно по восьмерке, обегая области штрафного броска и большой центральный круг.
51. Бег на различные дистанции по стадиону, бег по пересеченной местности с подъемами, бег по мягкой песчаной местности в летнее время и по глубокому снегу зимой.
52. Прыжки толчком двух ног с продвижением (вперед и спиной вперед) и активным разворотом носков при толчке внутрь, наружу (ноги при толчке расставлены на ширину плеч).
53. Упражнения с партнером: борьба в стойке (без бросков).
54. Упражнения со скакалкой: промежуточные прыжки на двух ногах, на одной, поочередно, вращая скакалку вперед, назад, сбоку.
55. Спортивные игры с мячом.
56. Упражнения из других видов спорта (гребля, лыжи и др.).
Упражнения для развития гибкости
57. Пружинистые наклоны вперед (сидя и стоя).
58. Наклоны назад до касания руками пяток.
59. Пружинистые покачивания - приседание в полу-шпагате.
60. Прогибания из положения стоя спиной к гимнастической стенке.
61. Поднимание ног и опускание их за голову (лежа на спине).
62. Мост борцовский с опорой на руки и ноги.
63. Поднимание ног лежа на спине вертикально, руки на поясе. Разведение и скрещивание ног.
64. Наклоны сидя - попеременно к правой и левой ноге.
Упражнения на расслабление
65. Стоя на одной ноге, свободно размахивать расслабленной ногой.
66. Расслабить голень, поддерживая руками бедро.
67. Расслабить ноги в положении лежа.
68. Переносить тяжесть тела попеременно на правую и левую ногу; колено свободной от опоры ноги быстро сгибать, не отрывая носка от пола. Движение напоминает ходьбу на месте.
69. Туловище в полунаклоне вперед, руки висят свободно: поднять плечи вверх и опустить, расслабляя их.
70. Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны или вверх: опустить расслабленные руки так, чтобы они качнулись.
71. Последовательно расслабить руки и плечевой пояс из положения руки вверх; сначала расслабить кисти, затем предплечья и плечи.
73. Стоя ноги врозь в наклоне вперед, расслабив туловище, покачивать им.
74. Круговые движения туловищем (руки, мышцы шеи и верхняя часть туловища расслабленны).
75. Стоя ноги вместе, расслабленно падать вперед, в стороны, выставляя одну ногу в сторону падения.
Корригирующие упражнения
Упражнения для формирования осанки
76. Ладони за голову, локти в стороны; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, - вдох, возвращаясь в исходное положение, - выдох.
77. Руки согнуты перед грудью, сцепив пальцы; вытянуть руки вверх. Поворачивая ладони кверху, подтянуться; поднимаясь на носки, - вдох, опуская руки, стать в исходное положение - выдох.
78. Руки согнуты и сцеплены за спиной ладонями наружу. Энергично разогнуть их и максимально отвести назад ладонями внутрь; подняться на носки и прогнуть спину. Голову держать прямо, плечи отводить назад до отказа (сводя лопатки); поднимаясь на носки, тянуться вверх - вдох. Возвращаясь в исходное положение,-выдох.
79. У гимнастической стенки (на расстоянии шага спиной к стенке, руки отведены назад, держаться за рейку на уровне поясницы), поднимаясь на носки, прогнуть спину, грудь поднять вперед, голову слегка отклонить назад - вдох; возвращаясь в исходное положение, - выдох.
80. Лежа на животе (на полу), руки в стороны, прогнуться, отводя голову и руки назад.
81. То же, сгибая руки к плечам и сводя лопатки.
82. То же, руки вытянуты вперед; поднимая левую руку и правую ногу вверх, прогнуться, отводя голову назад.
83. То же, с правой рукой и левой ногой.
84. То же, голова опущена, руки в стороны ладонями вниз. Энергично прогибаясь, поднять руки и ноги, отводя назад голову и плечи и сводя лопатки (ласточка).
Упражнения для укрепления мышц стопы
85. Ходьба на носках, пятках, по гимнастической палке (канату, веревке).
86. Захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов (мячей для настольного тенниса, гимнастических палок, скакалок и др.).
87. Лазание вверх и вниз по гимнастической стенке(захватывая рейку пальцами ног).
Игры
Помимо игр, приведенных ниже, необходимо использовать также и другие игры, в том числе и подвижные игры. Следует учитывать пригодность или целесообразность той или иной игры для воспитания боксера.
А. Парные игры (поединки). В парных играх участвуют два человека, соревнующихся в силе и ловкости; игры могут проводиться и с разделением на соревнующиеся команды, обязательно с равным количеством участников в каждой. В этом случае от каждой команды по очереди выступает представитель (участник), соревнующийся с соответствующим участником другой команды. Противники проводят не более трех поединков; выигравший две встречи из трех становится победителем. За каждую победу, одержанную участником соревнований, команда, в которой он состоит, получает 1-2 очка (по условию).
1. «Стой крепко». Играющие становятся лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук. Пятки и носки ног у каждого сомкнуты вместе. Ударами ладоней одной или обеих рук одновременно играющие стараются вывести друг друга из равновесия. Ударять можно только открытой ладонью и только по ладони противника. Разрешается уклоняться от ударов или наносить ложные удары. Участник, оторвавший ступни от земли или раздвинувший носки, проигрывает.
2. «Сталкивание в сторону». Играющие становятся друг против друга и ставят ступни ног так, чтобы они соприкасались и составляли прямую линию; при этом пятка ноги, находящейся впереди, должна касаться носка ноги, стоящей сзади. Левые руки убираются за спину. Ударом ладони правой руки по ладони противника нужно заставить его потерять равновесие и отставить любую ногу в сторону. При этом разрешается обманывать, убирать руку, пользуясь ложными ударами и т. д.
3. «Перетянуть за черту». Двое играющих берут друг друга правой рукой за запястье (чуть выше кисти).По сигналу каждый старается перетянуть противника за свою черту, находящуюся на 1-2 м сзади.
Б. Групповые игры (с водящим). От живости и подвижности водящего зависит темп игры и в значительной степени интерес к ней. Водящий должен быть активным, ловким и проворным. Тренер или сам назначает водящего, учитывая его роль в игре, или он определяется по жребию.
4. «Мяч в воздухе». Играющие становятся в круг на расстоянии вытянутых рук. Один из игроков идет в середину водить. Стоящие в кругу перебрасывают мяч один другому в любом направлении, а водящий старается коснуться мяча, когда он находится в воздухе или в руках кого-либо из играющих. Игрок, в чьих руках был оставлен мяч, или тот, кто его бросил последним, когда водящий до него дотронулся, сменяет водящего.
5. «Салки-перескакалки». В этой игре любой игрок может выручить преследуемого товарища, пробежав между ним и салкой. И тогда водящий салка обязан преследовать того игрока, который перебежал ему дорогу.
В. Игры с разделением на команды. Играющих распределяют на команды (можно рассчитать по номерам в шеренге или по ходу движения колонны). Первые номера составляют одну команду, а вторые другую. Однако при таком способе разделения на команды они не всегда бывают равны по силам. При другом способе распределения на команды играющие выбирают капитанов (маток!), а затем, разбившись примерно на равные пары, сговариваются, кто как себя назовет. Затем игроки подходят к капитанам, которые и выбирают их по названиям. При таком разделении команды бывают почти всегда равны по силам.
6. «Гонка мячей». Играющие делятся на две равные команды, находящиеся на расстоянии нескольких шагов одна от другой, и становятся в затылок друг к другу. Головные игроки находятся на одинаковом расстоянии от намеченной черты, проведенной на земле. Каждый головной имеет в руках мяч. По команде тренера мяч передается из рук в руки над головами игроков, пока он не дойдет до последнего, который быстро бежит вперед и становится во главе своей колонны. Когда первый игрок, сделавшись последним, получит мяч обратно, он бежит к намеченной черте и кладет мяч на землю за чертой. Кто это сделает раньше других, обеспечивает победу своей команде.
Публикации по теме
-
Сонник чистить картошку ножом во сне
К чему снится чистить картошку во сне К чему снится чистить картошку? Проще всего предположить, к чему снится чистить картошку - ничего не...
-
Александр БергОборотни. Легенды и реальность. Проклятая кровь. Легенды про оборотней Откуда взялись легенды о оборотнях
Кратко о статье: Человек человеку волк Мифы и легенды разных - порой даже полностью изолированных друг от друга - народов имеют множество...